Cara membangun bahu di rumah dengan dumbbell, barbell, push-up

Bahu yang ikal tetap menjadi simbol keandalan, kekuatan, dan keberanian. Otot-otot bahu yang membesar tidak dapat disembunyikan bahkan di bawah beberapa lapis pakaian, yang tidak dapat dikatakan tentang kelompok otot lainnya. Dan untuk mencapai efeknya, Anda harus belajar cara membangun bahu di rumah.

Jika Anda telah membuat keputusan tegas untuk melatih bahu Anda, baca artikel itu. Di dalamnya, temukan banyak tips dan trik yang berguna untuk mencapai tujuan Anda.

Sebelum melanjutkan untuk beraksi, ingatlah kursus biologi sekolah dan kenali otot-otot tulang belakang Anda dengan lebih baik. Ini akan memberikan gambaran tentang otot mana yang harus dilatih.

Otot ikat pinggang diwakili oleh dua kelompok otot besar. Kita berbicara tentang otot-otot deltoid dan trapezius. Trapesium, yang namanya karena bentuknya, pergi dari leher ke tengah punggung. Deltoid, yang bentuknya segitiga, terletak di bagian atas sendi bahu. Mereka terdiri dari tiga bagian - bagian belakang, samping dan depan.

Menurut atlet yang rajin, otot-otot ini selama latihan pantas mendapatkan perhatian khusus dan setara.

Latihan halter di rumah

Apakah Anda ingin bahu Anda diembos? Ingin meningkatkan kinerjanya? Baca tentang cara membuat bahu dengan dumbbell di rumah. Dengan bahan luar biasa ini, Anda akan dengan cepat membangun otot bahu Anda.

Sulit membayangkan tubuh yang dipompa tanpa bahu terangkat. Pada bagian artikel ini, kita akan berbicara tentang latihan yang efektif yang membantu membangun bahu dan membuat ekspresif dan kuat.

Olahraga ini tidak bersahabat dengan rokok dan alkohol, jadi sangat berguna untuk berhenti minum dan berhenti merokok. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum pelatihan. Ketika datang ke pelatihan bahu, pemanasan sangat penting.

Berjalan sekitar sepuluh menit. Ini akan mempercepat sirkulasi darah, meningkatkan suhu tubuh.
Dalam proses pemanasan, bersihkan pikiran Anda, terutama jika itu negatif. Bayangkan betapa indahnya bahu Anda akan terlihat di akhir latihan Anda.
Lakukan beberapa gerakan rotasi dengan bahu Anda. Ini akan memungkinkan manset rotasi dan sambungan untuk mempersiapkan beban. Dua puluh repetisi berlimpah.
Luangkan waktu sejenak untuk istirahat. Setelah waktu ini, tubuh akan bersiap untuk pelatihan.

Sekarang saya akan mempresentasikan pertemuan latihan yang efektif. Mereka harus dilengkapi dengan banyak pendekatan. Dalam proses pelatihan untuk berolahraga semua kepala pundak. Sedangkan untuk otot deltoid, di daerah punggung ini Anda akan merasakan aliran darah, jenuh dengan nutrisi.

Tilt Bench Press. Pertama, angkat berat. Anda harus bebas melakukan 10 repetisi. Kemudian, ambil halter dan duduk di bangku. Rahasia latihan ini adalah berhenti di bagian bawah. Akibatnya, dorongan gerakan benar-benar hilang, dan penerimaannya melibatkan kerja keras.
Tangan terpisah. Ambil dumbel yang beratnya bisa terangkat 12 kali, berhenti selama beberapa detik. Saat halter mencapai titik rendah, jaga agar bahu Anda sejajar dengan tanah, jika tidak trapesium akan ikut bermain.
Dumbbell Dumbbell Duduk. Bawalah peralatan olahraga, duduklah di bangku dan tekuk lutut Anda. Teknik latihannya menyerupai versi sebelumnya. Ketika halter berada pada titik tertinggi, kontraksikan otot Anda dan berhenti selama dua detik. Membakar di bahu adalah pertanda baik. Lakukan 15 repetisi.
Shrags. Ambil dumbel dan angkat bahu. Pegang berat dengan sekuat tenaga. Gunakan sabuk jika perlu. Di bagian atas otot, berkontraksi, dan di bagian bawah mereka sedikit rileks. Lakukan latihan sampai genggaman hilang.

Latihan semacam ini dengan dumbbell tidak akan memakan banyak waktu, tetapi akan memompa semua otot. Hanya dalam dua bulan, hasilnya akan fantastis.

Video latihan

Jika karena alasan tertentu hasilnya tidak cocok untuk Anda, perbaiki dengan bantuan suplemen olahraga, yang jumlahnya banyak.

Latihan Barbell

Bahu adalah bagian tubuh untuk latihan yang membutuhkan latihan fisik khusus. Jika Anda ingin mempelajari cara memompa bahu Anda dengan barbel, Anda harus mempelajari banyak kompleks fisik, yang implementasinya membutuhkan pendekatan yang sempurna dan hati-hati. Hanya pelatihan yang tepat yang akan memberikan hasil yang baik.

Dalam kebanyakan kasus, latihan bahu biasanya dimulai dengan bench press yang berat. Kemudian letih otot-otot melalui pelatihan pengikat yang disediakan oleh ayunan. Jika Anda berlatih sesuai dengan skema seperti itu, berikan pasokan kekuatan optimal untuk pelatihan yang rumit dan tingkat keamanan yang tinggi.

Atlit pemula sering mendapatkan cedera yang tidak menyenangkan selama latihan karena mereka berlatih secara tidak benar. Untuk menghindari takdir ini, kurangi berat badan saat Anda berolahraga mendekati akhir.

Bilah horizontal, push-up, dumbel, dan barbel membantu membangun bahu di rumah. Pertimbangkan latihan yang efektif dengan barbel untuk melatih otot-otot korset bahu.

Pers bangku tentara. Latihan populer yang melatih delta samping dan depan. Disarankan untuk tampil dalam posisi berdiri. Ambil posisi awal - tekuk punggung bawah, pegang bar dengan genggaman langsung. Turunkan siku ke bawah dengan hati-hati agar bilah berada setinggi klavikula. Angkat peralatan olahraga Anda di atas kepala dan luruskan lengan Anda. Kemudian, kembalikan inventaris ke posisi semula. Selama latihan, jangan mengangkat kepala dan melihat lurus.
Bench press. Itu dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk. Melatih otot depan dan delta, mengocok trisep. Anda tidak dapat melakukan latihan tanpa pemanasan. Kalau tidak, sambungan bisa rusak. Untuk melakukan, ambil posisi yang nyaman dan ambil barbel. Luruskan tubuh dan tekuk punggung bagian bawah. Turunkan leher bar dengan sangat lambat. Dari posisi ini, mulailah pelatihan. Angkat proyektil ke atas dan luruskan siku Anda, lalu kembalikan proyektil ke posisi semula.
Bar pull. Latihan terakhir yang bermanfaat, teknik yang akan saya jelaskan. Lakukan hanya berdiri dengan genggaman yang sempit. Pelatihan berkelanjutan menggunakan latihan ini akan membantu memompa delta dan trapesium. Ambil cangkang dengan pegangan atas Anda. Jarak antara tangan harus di level 0,3 meter. Angkat bar dengan lembut ke dagu, jaga punggung tetap lurus. Dari titik atas, kembali ke posisi awal.

Latihan-latihan ini sangat populer di kalangan atlet profesional. Jadi mereka sangat efektif. Saya berharap bahwa dengan bantuan mereka, Anda akan menemukan bahu yang kuat dan menggembung yang akan membuat lebih dari satu perwakilan dari kaum hawa adil menjadi gila.

Push-up Bahu

Push-up dari lantai menyediakan beban yang layak pada sejumlah kelompok otot, termasuk otot trisep, pektoral, dan deltoid. Karena kami lebih tertarik pada cara membangun bahu dengan push-up dari lantai, kami memikirkan opsi terakhir.

Terlepas dari jenis push-up, hanya bundel depan delta dilatih. Bundel tengah dan posterior tetap utuh. Jika Anda mengejar tujuan memompa bundel depan, justru push-up yang diperlukan. Selain itu, pelatihan akan membantu berhenti membungkuk.

Untuk hasil terbaik, bobot tambahan, yang dipasang di punggung, tidak akan sakit. Ambil ransel reguler atau rompi berat. Jika tidak ada uang tambahan, ada banyak tas ransel dengan barang-barang improvisasi.

Tidak mungkin Anda hanya tertarik untuk melatih bundel depan. Karena itu, saya mengusulkan untuk pindah. Seperti yang saya katakan, otot-otot deltoid memiliki beberapa ikatan, termasuk bagian depan, tengah dan belakang. Pada gilirannya, setiap bundel dibagi menjadi 7 jenis serat. Karena itu, kita berurusan dengan tiga kelompok berkas gandum.

Ekspansi visual bahu berkontribusi pada bundel tengah. Untungnya, push-up juga melatih mereka. Hanya penekanan yang tidak cocok. Push-up horisontal memengaruhi bundel depan.

Karena kami tertarik untuk memompa bahu secara keseluruhan, saya menyarankan Anda untuk memperhatikan dua jenis push-up pada saat yang sama.

Opsi pertama melibatkan push-up pada tangan di dinding.
Opsi kedua berbeda dari yang pertama tanpa adanya dukungan. Anda perlu belajar cara berdiri di tangan Anda.

Dengan bantuan push-up semacam itu, Anda akan membuat bahu timbul. Alternatif yang bagus untuk pelatihan adalah bar.

Video pelatihan

Saat mendorong dari lantai, menggunakan dinding sebagai penyangga kaki, berikan beban yang sama pada semua balok, karena posisinya akan hampir vertikal.

Push-up yang rumit tidak cocok untuk semua orang. Ada alternatif - tekankan berbaring, angkat baskom tinggi dan gerakkan kaki ke tangan sedekat mungkin. Kakinya tetap rata. Lakukan beberapa pengulangan dalam posisi, dan segera rasakan bagaimana pundak mengambil beban besar.

Jenis push-up ini memompa bahu, tetapi sedikit lebih rendah dari opsi pertama dalam hal efektivitas.

Cara membangun bahu di bilah horizontal

Apakah tokoh olahraga cantik impian Anda? Sudahkah Anda membuat keputusan tegas untuk mengimplementasikannya? Dalam hal ini, Anda harus berteman dengan bilah horizontal. Sebuah alat olahraga secara efektif melatih otot-otot ikat pinggang.

Bilah horizontal akan membantu untuk menemukan tidak hanya bahu timbul, tetapi juga lengan berotot dan punggung yang indah. Dengan itu, Anda bisa tumbuh dengan cepat.

Penting untuk menarik semua orang yang berusaha membangun otot. Bilah horizontal memaksa beberapa otot untuk bekerja. Itulah sebabnya binaragawan profesional di bilah horizontal memberi perhatian khusus.

Menarik adalah latihan non-inti untuk pelatihan delta. Selama latihan, delta memainkan peran pendukung. Pada saat yang sama, segala jenis pull-up membuat otot-otot ini bekerja. Fungsi utama otot deltoid anterior adalah fleksi bahu. Karena itu, dalam proses menarik ke tengah, otot-otot ini tegang.

Bagaimana cara mengencangkan agar otot deltoid mendapatkan beban maksimal? Secara total, tiga opsi pull-up telah dikembangkan yang cocok untuk pelatihan bahu.

Pegangan lurus sedang. Gantung di bar, tekuk punggung, silangkan, dan tekuk lutut. Satukan pundak bersama. Mencapai titik tertinggi, sentuh palang dengan dada bagian atas. Saat menurunkan lengan Anda, luruskan otot tulang belakang untuk meregangkan.
Pegangan Balik Medium. Posisi awal mirip dengan opsi pertama. Jangan menarik ke titik tertinggi, tetapi hanya ke tengah amplitudo. Setelah mencapai titik, perbaiki tubuh, dan tekuk bahu Anda sehingga klavikula bisa mendekati palang. Otot deltoid mengalami ketegangan maksimum dalam proses memegang tubuh.
Pegangan Balik Sempit. Seperti dalam dua kasus sebelumnya, posisi awal adalah standar. Sambil menarik pundak, ratakan dan pundak kembali. Lihatlah ke arah tangan. Cobalah menyentuh palang dengan dada bagian bawah.

Sekarang bukan rahasia bagaimana membangun bahu di bilah horizontal. Atribut olahraga seperti itu sama sekali tidak ada di rumah, tetapi tidak sulit untuk membuatnya. Latihan permanen pada palang horizontal tidak hanya membantu memperkuat bahu, tetapi juga lengan dengan punggung.

Pilihan latihan terbaik

Pertimbangkan cara meningkatkan massa otot delta tanpa meninggalkan rumah. Banyak yang sudah lama memimpikan sosok yang baik. Namun, untuk alasan tertentu, tidak mungkin mendaftar di gym. Mungkin tidak ada waktu untuk mengunjungi atau alasannya adalah dalam keuangan gratis.

Jangan terburu-buru putus asa, ada jalan keluar dari situasi apa pun. Berlatih di rumah, dan keefektifan kelas tidak akan kalah dengan kelas di gym, jika ada motivasi yang baik, beberapa kombinasi dumbel dan gol.

Otot deltoid menutupi bagian atas humerus dan terdiri dari ikatan posterior, tengah, dan anterior. Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk rotasi, peningkatan dan penculikan tangan. Latihan berorientasi bahu didasarkan pada fitur-fitur ini.

Melakukan latihan melibatkan memiliki halter. Lebih baik menggunakan dumbel prefabrikasi, karena bobotnya mudah berubah. Biaya satu set halter sesuai dengan langganan bulanan ke gym. Karena itu, jika tidak mungkin mengunjungi institusi, berhematlah, beli peralatan dan praktik di rumah.

Jangan lakukan tanpa bangku. Anda dapat membangun struktur dalam hitungan menit. Butuh beberapa bangku dan papan panjang. Dengan inventaris dan fitur latihan di rumah diselesaikan. Sudah waktunya untuk berbicara tentang latihan.

Bench press Dumbbell. Latihan memaksa delta tengah bekerja. Putar siku Anda ke samping, dan angkat tangan di pesawat yang sama. Kencangkan bukan triceps, tetapi delta.
Mengangkat halter ke dagu. Menekankan ketegangan pada bundel otot anterior. Ambil halter di tangan Anda, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan turunkan tangan Anda hingga setinggi panggul. Dengan mengurangi otot deltoid, angkat beban ke dagu, lalu turunkan.
Mahi. Libatkan delta tengah. Turunkan lengan Anda dengan dumbbell di keliman dan tekuk siku sedikit. Dengan otot bahu, ayunkan lengan Anda hingga mencapai posisi paralel ke lantai. Lakukan mahi ke samping, menggunakan sendi bahu.
Dumbbell Breeding Back. Latih sinar belakang. Bersandar 120 derajat sehubungan dengan lantai dan sandarkan kepala Anda dalam beberapa dukungan. Turunkan tangan Anda di sudut kanan ke lantai, tekuk siku dan mulai melakukan ayunan terbalik.

Agar pelatihan menjadi benar dan efektif, pastikan untuk menentukan beban kerja dan menyimpannya di buku harian untuk menuliskan program pelatihan.

Jika Anda berlatih di rumah, ini tidak berarti memompa otot diperbolehkan tanpa persiapan terlebih dahulu. Pastikan untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh, dengan memberi perhatian khusus pada sendi bahu dan siku. Mereka harus bekerja paling banyak selama kelas.

Cara membangun bahu di gym

Banyak yang yakin bahunya memberi kesan tubuh berotot dan menggembung. Cukup untuk terus berlatih, dan sebagai hasilnya Anda akan mendapatkan pinggang yang sempit, bahu lebar dan batang kerucut.

Bahu adalah area utama pelatihan bagi banyak atlet profesional. Apalagi untuk kesehatan normal membutuhkan perbandingan pinggul dan pinggang yang optimal. Anda bisa mendapatkan bahu yang indah, asalkan tubuh menerima jumlah kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Karena itu, disarankan untuk menjalani gaya hidup sehat dan makan dengan sangat baik.

Set latihan yang akan saya bagikan membuat otot-otot seluruh tubuh bekerja. Ini berkontribusi tidak hanya pada pertumbuhan yang cepat, tetapi juga untuk mempertahankan proporsi tubuh.

Pers bahu. Latihan yang luar biasa yang memberikan pertumbuhan bahu yang normal dan kekuatan otot yang meningkat. Press bench dilakukan dengan berbagai cara. Diantaranya adalah bench press untuk kepala dan bangku depan. Agar otot-otot berkembang secara merata, tekanan harus berganti-ganti.
Angkat Berat Vertikal. Mereka berkontribusi pada konstruksi bagian atas bahu, karena kepala lateral delta dibuat bekerja. Latihan-latihan semacam itu akan membuat otot-otot brakialis membulat, yang dengannya mereka terlihat lebih kuat. Dalam perkembangan tanjakan vertikal akan membantu latihan yang dilakukan dalam posisi duduk. Setelah mendapatkan pengalaman di kursi dengan punggung, pergilah ke rak, yang akan memberikan beban optimal.
Gemetar. Akan memperluas korset bahu atas dan mengembangkan trapesium. Plus, ini sangat sederhana untuk dilakukan. Penting untuk mengambil barbel dan menjaga tangan Anda di sepanjang tubuh. Fokus utama harus pada gerakan dari zona tengah di bawah leher.Setelah menyelesaikan latihan, pastikan untuk meregangkan leher Anda untuk meredakan ketegangan.
Mengangkat beban di depan Anda dan ke samping. Pembulatan bahu membantu pengembangan kepala delta depan dan tengah, lalu tambahkan angkat berat di depan Anda atau ke samping. Saat Anda berolahraga, perhatikan bahwa otot menjadi lebih lemah. Oleh karena itu, masuk akal untuk mengambil bobot yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan. Pertama-tama, otot-otot akan dengan cepat membersihkan asam laktat dan kelelahan menjadi kurang terlihat.

Saat merencanakan program pelatihan Anda, berusahalah untuk menjaga latihan berorientasi bahu Anda seimbang dengan relaksasi. Pelatihan otot-otot dada mempengaruhi korset bahu. Karena itu, jumlah jeda dilakukan dengan sengaja dan benar. Jika Anda akan mengayunkan bahu Anda, jangan menaruh beban berat pada otot-otot dada. Kalau tidak, intensitas dan efektivitas sesi berikutnya akan memburuk.

Saya sungguh berharap bahwa teknik pelatihan yang tepat dipahami sepenuhnya oleh Anda. Sebagai kesimpulan, mari kita bicara tentang aturan untuk mengatur kelas.

Berolahraga dengan benar dan kompeten jika Anda berusaha tidak hanya untuk otot dan kekuatan, tetapi juga untuk pertumbuhan. Berolahraga sekitar 3 kali seminggu, setelah itu istirahatlah dengan baik. Ingat, otot tumbuh selama pemulihan.

Jumlah pengulangan dan pendekatan memilih yang terbaik. Idealnya, lakukan tiga set dengan 12 repetisi. Pergi ke jumlah maksimum pengulangan secara bertahap. Awalnya, lakukan sejumlah kecil pengulangan, dan tambah jumlahnya seiring waktu.

Otot mampu beradaptasi dengan beban yang diterima. Seiring waktu, mereka berhenti menerima stres, merangsang pertumbuhan mereka. Itu sebabnya beban harus ditingkatkan secara bertahap.

Selama setiap pelajaran, fokuslah pada pekerjaan otot yang sedang Anda latih. Berikan tubuh protein yang bermanfaat bagi tubuh, karena proteinlah yang berkontribusi pada pertumbuhan dan pemulihan jaringan otot.

Lacak teknik latihan Anda. Jika Anda melanggarnya, efektivitas latihan akan berkurang. Selain itu, dapat menyebabkan cedera yang tidak diinginkan atau kerusakan kesehatan.

Itu saja untuk saya. Semoga berhasil dalam olahraga!