Cara membangun otot di rumah - program pelatihan

Banyak yang tertarik dengan cara membangun otot di rumah. Pelatihan yang tepat membantu mencapai hasil yang baik. Jika Anda baru saja mulai mengayun, tentukan tujuan utama kelas. Atlit pemula membuat banyak kesalahan. Mereka berusaha keras untuk mengembangkan kekuatan dan membangun otot, tetapi latihan tidak membuahkan hasil.

Kesalahan tipikal adalah latihan yang sangat banyak, sementara latihan melibatkan beban kecil. Inti dari kesalahan - pendekatan ini tidak membangun otot. Pertumbuhan bukan karena jumlah latihan, tetapi karena peningkatan bobot.

• Pengangkatan beban berat yang konstan membuat tubuh membangun massa otot, yang memungkinkannya mengatasi peningkatan beban.
• Anda dapat menggunakan berat ringan dan melakukan banyak latihan. Pendekatan ini mengembangkan stamina. Otot dalam volume meningkat secara tidak signifikan.
• Tingkatkan bobot kerja dengan benar. Jangan mengubah teknik latihan dan jangan berlatih tanpa pemanasan awal.
• Untuk pertumbuhan otot yang tepat per kelompok otot, lakukan beberapa latihan. Lakukan latihan dasar pertama dengan barbel, lakukan beberapa set 5 pengulangan.
• Latihan kedua difokuskan pada studi yang fleksibel dan mendalam tentang serat otot dan pelatihan energi otot. Lakukan dengan dumbbell, tidak lebih dari 4 set dengan 10 repetisi.

Jumlah latihan yang tepat akan membantu membuat tubuh menjadi cantik, seiring dengan peningkatan berat badan, mengikuti teknik dan latihan yang baik.

Daftar latihan untuk pelatihan di rumah

Otot-otot berayun di rumah para atlet pemula. Mereka yang telah mencapai hasil yang baik, menyadari bahwa mereka tidak dapat berhenti dan pergi ke gym, karena pekerjaan rumah tidak cukup.

1. Latihan untuk dada. Push-up adalah latihan terbaik untuk otot-otot dada. Lakukan dengan tangan terbuka lebar. Jika Anda melakukan lima belas repetisi dalam satu pendekatan, tambah bebannya. Sebuah ransel berisi barang-barang berat dapat dikenakan di bagian belakang.
2. Untuk otot-otot dada, palang sangat bagus. Jika indikator kekuatan layak lebih baik, dorong ke atas pada bangku dengan kaki diperpanjang ke depan. Ini akan berubah untuk menurunkan berat badan dan menjalani pelatihan pendahuluan.
3. Latihan untuk punggung dan bahu. Ini akan mengambil bilah horizontal. Kencangkan dengan pegangan lebar dan terbalik. Pullup memberi tekanan pada otot deltoid dan bisep.
4. Anda bisa melatih bahu Anda di rumah dengan dua botol air 20 liter. Angkat di depan Anda atau rentangkan tangan ke samping. Keuntungan utama dari peralatan olahraga tersebut adalah perubahan tingkat beban dengan menambahkan atau mengurangi air.
5. Botol seperti itu juga akan membantu dalam mengayunkan bisep. Dalam posisi berdiri atau duduk, tekuk tangan, simulasi latihan menggunakan dumbel.
6. Latihan trisep dan pers. Triceps dilatih dengan push-up reguler. Jika jumlah pengulangan mencapai 15 buah, pastikan untuk menambah beban.
7. Pers itu mudah. Berbaring telentang dan dalam posisi terlentang, angkat kaki ke atas. Latihan untuk melakukan sampai area perut terbakar.
8. Lebih sulit untuk membangun kaki di rumah. Saya menawarkan latihan dari kurikulum sekolah - jongkok dan pistol.

Lakukan olahraga berat dua kali sebulan. Dengan setiap latihan berikutnya, tambah beban.

Latihan otot punggung

Punggung yang dibengkokkan terlihat luar biasa, melindungi tulang belakang, memfasilitasi kehidupan sehari-hari, mendukung postur tubuh yang benar.

• Lebih baik melatih punggung Anda secara terpisah dari dada. Akibatnya, semua energi akan dihabiskan untuk melatih otot tulang belakang. Pelatihan seperti itu lebih efektif.
• Bisep terlibat aktif dalam latihan berorientasi kembali. Unduh setelah belakang. Dalam pelatihan, Anda bisa memasukkan lengan bawah. Lengan bawah ditandai oleh daya tahan yang patut ditiru dan terlibat dalam semua latihan. Karena itu, ajak mereka belajar keras tidak lebih dari sekali dalam seminggu.
• Belajar merasakan efek latihan Anda. Sebelum pergi ke gym, pastikan otot-otot telah pulih.
• Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, perhatikan suplemen olahraga khusus - arginin, kreatin, dan asam amino. Sudah cukup untuk memasukkan nutrisi olahraga dalam makanan.

Sebelum memulai musim pelatihan, pastikan untuk menetapkan tujuan. Ini memainkan peran semacam mercusuar, yang Anda semakin dekat setiap hari.

Tips Otot Lengan

Tangan seorang pria terdiri dari lengan bawah, bisep, trisep dan banyak otot kecil, yang masing-masing secara aktif terlibat dalam pekerjaan tangan.

1. Melakukan latihan yang melibatkan menekuk lengan, Anda melatih biseps. Kita berbicara tentang menekuk lengan dengan dumbbell atau barbell, pull-up pada bar horizontal dan tarikan yang berorientasi pada otot tulang belakang.
2. Jika selama pelatihan lengan diperpanjang, trisep dilatih. Efek ini dicapai dengan bench press, palang sejajar, push-up dari lantai.
3. Latihan di mana Anda harus memegang peralatan olahraga dengan tangan Anda difokuskan pada lengan bawah.

Video Tips Tangan

Aturan Penting

• Saya belum pernah melihat atlet dengan berat 70 kg, dengan ketebalan lebih dari 37 cm, hanya orang besar yang dapat membanggakan tangan besar dan kuat. Karena itu, perlu memompa seluruh tubuh, memberikan perhatian khusus pada kaki.
• Pullup, traksi, dan bench press memiliki beban titanic di tangan. Jangan berlebihan dengan jumlah pendekatan dan berat peralatan olahraga. Jika tidak, ligamen yang sembuh untuk waktu yang sangat lama akan rusak.
• Jika Anda mengejar tujuan menjadikan lengan Anda besar, capai hasil yang layak dalam latihan dasar. Kita berbicara tentang push-up, pull-up, rod pull, dan deadlift.
• Tangan besar adalah atribut orang dengan lengan yang kuat.
• Tas tinju akan membantu memperkuat dan memperkuat tangan Anda. Dengan menyerang peralatan olahraga yang berat ini, Anda akan membuat tangan Anda percaya diri, kuat, dan cekatan. Bekerja dengan proyektil ini melibatkan penggunaan perban elastis dan sarung tangan proyektil. Jika tidak, Anda dapat merusak persendian atau mencabut jari-jari Anda.
• Berjabat tangan, dibimbing oleh fisiologi otot. Triceps berbeda dari biseps di sejumlah besar serat putih. Oleh karena itu, ia dilatih dengan beban besar yang mengembangkan kekuatan.
• Saat bekerja dengan barbel atau proyektil lainnya, bayangkan secara mental bagaimana bisep bertambah besar. Berkat rahasia pelatihan ini, beberapa atlet berhasil melampaui pencapaian rata-rata.
• Jika selama latihan di area sendi karpal ada rasa tidak nyaman, itu harus dihentikan.
• Berolahraga dengan jelas dan akurat. Jika Anda bekerja dengan barbel, beban utama harus diberikan ke tangan Anda. Anda tidak dapat membantu mereka dengan tubuh.

Buat program dan latih. Kembangkan kebiasaan buku harian untuk mencatat hasil dan melacak pencapaian.

Latihan otot kaki

Otot-otot tubuh yang terkuat dan terbesar adalah otot-otot kaki. Terlepas dari tempat pelatihan, Anda harus makan dengan benar dan seimbang. Kalau tidak, semua latihan akan menjadi tidak efektif dan tidak berarti.

1. Squat harian dapat membantu menjaga otot kaki Anda. Pada awalnya, berjongkok dengan dua kaki, setelah satu bulan atau lebih, beralih ke latihan yang lebih kompleks.
2. Lakukan latihan, jaga punggung Anda lurus, jangan sobek tumit dari lantai. Untuk menjaga keseimbangan, Anda disarankan untuk memegang dukungan.
3. Setelah squat, beralihlah ke tali. Proyektil sederhana ini mengembangkan otot-otot kaki dan meningkatkan stamina.
4. Memompa otot-otot internal kaki akan membantu menekan kaki. Duduk di simulator, letakkan kaki selebar bahu dan sedikit rentangkan kaus kaki ke samping. Selama latihan, bagian belakang harus sepenuhnya bersebelahan dengan bagian belakang kursi.
5. Latihan yang baik disediakan untuk melatih otot-otot punggung. Letakkan barbel di bahu Anda dan berdiri dengan kaus kakinya di atas bar. Untuk memulai, tarik kaus kaki Anda, lalu kembali ke posisi awal.
6. Mengembangkan otot berjalan.
7. Otot-otot atas akan dikerjakan oleh mesin pengait dan simulator lain yang difokuskan pada ekstensi kaki.

Video latihan kaki

Bagaimana cara menggerakkan leher Anda

Setiap orang membutuhkan leher yang kuat dan dipompa. Pertama-tama, leher seperti itu akan meningkatkan penampilan pemakainya. Dia dapat melindungi tulang punggungnya dari kerusakan.

Jika Anda mendaftar ke gym, pelatih berpengalaman akan memberi tahu Anda latihan yang kompeten untuk leher, menawarkan berbagai pelatih dan banyak teknik yang efektif.

Menurut para ahli, latihan konstan dengan beban kecil jauh lebih efektif daripada latihan tidak sistematis dengan perhitungan penuh. Bekerja dengan beban ringan tidak dikecualikan dari pemanasan wajib sebelum pelatihan utama.

Mengecualikan tersentak dari kelas, dan keinginan untuk mempercepat tidak diterima. Lakukan setiap latihan dengan akurat dan lancar. Kompleks ini terdiri dari 5 latihan, 15 pendekatan. Hitung beban sehingga ada cukup kekuatan untuk semuanya. Bersiaplah bahwa latihan pertama akan terasa sulit.

2 kelompok latihan untuk leher

• Kelompok pertama: latihan tentang penggunaan resistensi untuk memaksa. Peralatan dan atribut olahraga tidak diperlukan. Latihan sederhana: untuk mengaitkan jari ke kunci dan meraih bagian belakang kepala. Tarik kepala ke tanah, dan buat resistensi leher dengan otot-otot leher.
• Kelompok kedua: latihan menggunakan peralatan olahraga. Ekspander, pemberat, pancake. Perangkat khusus akan diperlukan untuk mengakomodasi kargo.

Latihan

Saya akan menjelaskan beberapa latihan populer. Anda dapat memilih beberapa opsi yang paling nyaman.

1. Memiringkan kepala terhadap perlawanan yang diciptakan oleh telapak tangan. Tilts lakukan maju dan mundur.
2. Letakkan tangan Anda di rahang dan ciptakan resistensi terhadap putaran yang dilakukan oleh kepala.
3. Latihan untuk tampil dalam posisi terlentang dengan perangkat ikat pinggang dan kargo. Kenakan dan lakukan gerakan kepala. Optimalkan beban dengan mengubah beban.
4. Perkuat tas tali dengan beban di kepala Anda, duduk di kursi atau kursi dengan punggung. Kencangkan sabuk di dahi. Miringkan kepala ke belakang dan ayunkan ke bawah dan ke atas.

Leher adalah bagian tubuh yang rapuh. Mereka melatih otot di area ini dengan sangat hati-hati.

Aspek positif dari pelatihan

Seseorang mengunjungi pusat kebugaran atau melakukan latihan di rumah membangun tubuh, meningkatkan daya tarik bagi wanita.

Setelah pelatihan, seseorang mengalami pengalaman yang tak terlupakan. Bekerja pada otot baik untuk kesehatan Anda dan memperlambat penuaan. Jantung berayun dengan otot. Risiko terkena hipertensi berkurang. Aliran darah yang kuat membersihkan sistem peredaran darah, menormalkan tekanan darah.

Tonton videonya: Jadwal latihan otot di rumah (Desember 2024).