Cara belajar menarik bar horisontal dari awal

Sebelum belajar menarik diri pada bilah horizontal dari awal, Anda harus mengajukan dua pertanyaan sederhana. Yang pertama - apa itu bar horizontal dan di mana mendapatkannya? Dan yang kedua - mengapa ini dibutuhkan? Setelah menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, Anda dapat mulai berlatih.

Jadi apa itu bilah horizontal? Strukturnya adalah alat senam untuk melakukan berbagai latihan, termasuk pull-up. Ini adalah kemampuan otot untuk mengangkat berat badan seseorang. Memiliki bilah horizontal, semua orang akan dapat mengevaluasi kekuatan mereka, dan jika tidak mencukupi, kembangkan. Bilah horizontal sederhana dalam desain dan dapat dengan mudah dipasang di apartemen. Di toko olahraga, cangkang dapat diambil untuk rumah apa pun.

Apa gunanya berolahraga? Bahkan di Roma kuno, perhatian khusus diberikan pada pendidikan jasmani. Olahraga relevan hari ini. Dan dengan kelas reguler di palang, Anda dapat mencapai yang berikut:

Memelihara stamina dan meningkatkan kekuatan otot.
Singkirkan cacat bawaan pada gambar.
Menurunkan berat badan.
Untuk memberikan kekuatan ligamen dan sendi, termasuk kekuatan tarik.

Dan yang paling penting, batang horizontal memperkuat dan mengembangkan tulang belakang, pendukung utama tubuh manusia.

Persiapan dan Tindakan Pencegahan

Setiap bisnis baru dimulai dengan pekerjaan persiapan dan identifikasi kemungkinan bahaya. Hal yang sama harus dilakukan sebelum memulai pelatihan pada bilah horizontal di rumah. Bagi pemula, penting untuk tidak terburu-buru, agar tidak membahayakan tubuh.

Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu, karena tidak semua orang dapat terlibat dalam olahraga kekuatan. Latihan pada bilah horizontal dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit berikut:

Kelengkungan tulang belakang, skoliosis.
Hernia tulang belakang.
Tonjolan cakram tulang belakang.

Orang yang menderita osteochondrosis, kelas harus dilakukan dengan cara yang lembut.
Ketika izin dokter diperoleh, fase persiapan dimulai, yang mencakup poin-poin berikut.

Dengan tepat menentukan ketinggian proyektil. Bilah palang harus setinggi lengan terentang, dengan mempertimbangkan jarak untuk lompatan kecil. Ketinggian dipilih sehingga Anda dapat dengan bebas menggantung di bar horisontal dengan tangan terentang, tidak mencapai lantai.
Sebelum memulai kelas, siapkan tubuh. Setiap hari, selama 1,5-2 menit, bertahan di bar horizontal tanpa melakukan latihan. Untuk melakukan ini, pertama, ketinggian palang harus diturunkan 70-90 cm dari lantai. Latihan ini dilakukan dalam posisi berbaring. Tangan memegang palang, kaki memanjang pada sudut ke lantai, tumit di lantai. Di posisi ini, cukup digantung, tetapi Anda perlahan bisa menariknya ke atas. Dengan meningkatnya pelatihan, ketinggian palang berubah.
Setelah 3-5 hari, Anda bisa pergi berlatih dengan seorang expander. Untuk melakukan ini, atur ketinggian normal palang, dan pasang expander panjang dengan loop besar di bagian bawahnya. Letakkan kaki Anda di lingkaran ini dan ambil bilah dengan tangan Anda. Dalam posisi ini, expander akan meregang. Jika Anda mulai naik, pegas expander akan mendorong tubuh ke atas. Dengan demikian, beban pada tangan berkurang.
Sebagai persiapan, Anda bisa menggunakan push-up dari lantai.

Rekomendasi video

Pegang aturan pemilihan dan eksekusi

Pegangan adalah cara menarik ke atas pada bilah horizontal. Ada beberapa jenisnya. Dengan setiap pilihan, otot yang berbeda terbentuk, sehingga disarankan untuk mengubah cengkeraman saat berolahraga. Saya akan mencantumkan jenis yang paling populer.

Langsung. Tangan diposisikan sedemikian rupa sehingga telapak tangan diputar ke arah palang dan dapat ditutup dari atas. Dengan opsi ini, yang paling banyak adalah beban pada otot-otot punggung dan bahu.
Membalikkan Telapak tangan diputar ke arah wajah, dan palang digenggam dari bawah. Dengan pull-up ini, beban terbesar pada biseps.
Gabungan. Saat menarik ke atas, satu tangan memegang palang dengan pegangan langsung, dan yang lainnya dengan pegangan terbalik.

Saat menarik ke atas, jarak antara kedua lengan pada palang sangat penting. Tergantung pada jarak ini, genggaman dibagi menjadi sempit dan lebar. Dengan jarak yang sempit antara kedua tangan ditentukan oleh lebar bahu pemain. Dengan lebar - jarak selalu lebih besar dari lebar bahu. Dengan lebar cengkeraman yang berbeda, otot yang berbeda berkembang. Karena itu, mengubah lebar, Anda bisa melatih semua otot lengan dan punggung.

Panduan untuk Pemula

Tahap pertama - 1-5 pull-up

Pergi ke tahap pertama ketika Anda menyelesaikan fase persiapan dan Anda dapat menarik diri Anda sekali. Tugas dari tahap ini adalah mengembangkan otot dari awal agar dapat dengan bebas menarik 5 kali dalam satu pendekatan.

Untuk mencapai tujuan ini, pintu putar merekomendasikan rencana pelajaran berikut.

Dalam proses pelatihan, tingkatkan jumlah pendekatan. Mulailah dengan 10-15 set 1-2 pull-up di masing-masing. Interval antara set harus dari 20 hingga 40 detik.
Tarik dengan pegangan yang berbeda.

INFORMASI! Anda dapat mencapai 5 pull-up penuh dalam satu pendekatan dalam 1 bulan pelatihan di rumah.

Tahap kedua - 5-10 pull-up

Jika tahap pertama berhasil diselesaikan dan 5 pull-up tidak lagi menjadi masalah, lanjutkan ke tahap kedua, yang tujuannya adalah mencapai 10 pull-up penuh dalam satu pendekatan.

Untuk mencapai tujuan, Anda dapat menerapkan latihan yang disebut "tangga". Ini dilakukan sebagai berikut.

Pertama, satu pull-up dilakukan dalam satu pendekatan, diikuti dengan istirahat 5 detik.
Setelah istirahat, 2 pull-up dilakukan dalam 1 pendekatan.

INFORMASI! Dengan demikian, secara bertahap meningkatkan jumlah pull-up, Anda bisa mencapai 10 kali dalam 1-2 bulan pelatihan.

Tahap ketiga - 10-30 pull-up

Ketika tujuan-tujuan dari tahap kedua tercapai, Anda dapat beralih ke yang ketiga. Tahap ketiga adalah pencapaian 30 pull-up dalam 1 pendekatan. Tugasnya tidak mudah. Untuk melakukan ini, disarankan untuk menarik dengan berat ekstra. Mereka dapat berfungsi sebagai pembobot rompi khusus. Jika tidak, Anda dapat memasukkan beberapa jenis barang ke dalam ransel, misalnya, sebotol air atau dumbel. Dalam hal ini, jumlah minimum pull-up dalam satu pendekatan adalah 10 kali, dengan peningkatan berikutnya sebesar 1.

INFORMASI! Untuk mencapai hasil, Anda perlu 1-3 bulan pelajaran setiap hari.

Tahap keempat - lebih dari 30 pull-up

Tahap keempat melibatkan peningkatan pull-up lebih dari 30 kali. Untuk ini, program pelatihan disusun, termasuk siklus enam hari per minggu. Satu hari adalah hari libur. Dalam proses pelatihan, istirahat antara set harus 2-3 menit. Kelas diadakan terus menerus. Bahkan jika ada izin, maka saat memperbarui, Anda harus berusaha mengejar ketinggalan sebanyak yang direncanakan. Jika gagal, Anda harus mulai dari minggu sebelumnya dan mengejar ketinggalan.

INFORMASI! Waktu untuk mencapai tujuan dipengaruhi oleh usia, kondisi fisik, adanya penyakit, persiapan fisik primer. Beberapa pelatih kebugaran mengklaim bahwa Anda dapat belajar untuk berhenti 30 kali dalam 30 minggu.Panduan video

Jenis latihan bilah horizontal di rumah

Jika tidak mungkin untuk mengunjungi gym, maka bar horizontal dapat dilengkapi di rumah. Ini tidak begitu sulit, karena Anda dapat membeli peralatan di toko olahraga dan menginstalnya sendiri. Untuk kelas di rumah, Anda dapat menerapkan jenis latihan berikut.

Penarik klasik. Jenis pull-up yang biasa dilakukan dengan pegangan langsung. Lebar pegangan tangan lebih besar dari lebar bahu. Latihan seperti itu dilakukan tanpa mengguncang tubuh dan menyentak. Untuk membuatnya lebih mudah dilakukan, disarankan untuk menyilangkan kaki. Mengangkat dilakukan hanya dengan mengorbankan otot-otot lengan dan punggung. Pengangkatan yang berhasil dipertimbangkan ketika dagu dipasang sesaat di atas mistar. Setelah itu, Anda dapat menurunkan dan kembali ke posisi awal.
Tarik pegangan belakang. Teknik latihannya sama dengan teknik klasik, hanya genggaman yang berubah - telapak tangan menghadap ke arah mereka sendiri.
Tarik pegangan lebar. Latihan memberikan posisi awal tangan, ketika di antara mereka jarak maksimum yang mungkin. Dalam hal ini, pegangannya harus lurus. Kenaikan terjadi pada pernafasan dan hanya dengan bantuan tangan. Turunkan ke posisi awal pada inspirasi.
Tarikan mati. Berlanjut hingga kepala pemain menyentuh palang. Setelah memperbaiki tubuh di posisi ini, Anda dapat perlahan-lahan menurunkan ke posisi awal, ketika lengan sepenuhnya diperpanjang.
Setengah bulan berhenti. Tampilan ini mempersiapkan pemain untuk melakukan pull-up dengan satu tangan. Itu dilakukan dengan cengkeraman lebar. Kenaikan pertama dilakukan dengan tubuh digeser ke sisi kanan, yang kedua - ke sisi kiri. Angkat hanya ketika dagu menyentuh tangan. Setelah memperbaiki sentuhan, Anda dapat menurunkan.
Penarikan satu tangan. Olahraga itu sulit. Otot yang kuat diperlukan untuk melakukan. Pilihan ini bukan untuk selera semua orang, tetapi pada umumnya, tidak diperlukan. Tetapi jika Anda berhasil menguasainya, maka Anda memiliki kekuatan dan daya tahan yang baik.

Plot video

Fitur pull-up untuk anak perempuan

Belajar menarik di bar horisontal sedikit lebih sulit bagi seorang gadis daripada seorang pria. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa wanita memiliki fisiologi yang berbeda, massa otot lebih sedikit dan kekuatan. Terutama otot-otot bahu yang lemah korset, jadi biasanya wanita tidak kencang.

Jika Anda benar-benar menginginkannya, turnikmens merekomendasikan tetap berpegang pada skema berikut. Awalnya, gantung saja di bar. Tidak masalah jika Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk mengejar ketinggalan atau tidak. Hanya memegang bar dan bertahan. Pilih palang rendah - kaki bisa menyentuh lantai atau dikencangkan.

Setelah dua atau tiga minggu digantung setiap hari, Anda dapat mencoba mengencangkan otot-otot tangan dan berusaha untuk mengencangkannya. Semua latihan harus mengejar satu tujuan - tarik 1 kali. Setelah mencapai tujuan, perlu untuk mengembangkan sebuah program untuk secara bertahap meningkatkan jumlah pull-up.

Bagaimana pintu putar profesional ditarik

Pelatihan pintu putar profesional tidak hanya ditujukan untuk latihan kekuatan, tetapi juga untuk meningkatkan teknik kinerja menggunakan elemen senam. Program pelatihan tersebut terdiri dari bagian-bagian berikut:

Lakukan pemanasan. Untuk pemanasan, berbagai latihan dilakukan yang mempersiapkan otot untuk beban berikutnya. Latihan telah menunjukkan bahwa pemanasan otot yang baik meningkatkan tingkat latihan hingga seperempatnya.
Menentukan daftar latihan dan urutan eksekusi pada bilah horizontal.
Menentukan jumlah set untuk menyelesaikan setiap latihan.
Perhitungan durasi kelas. Durasi tergantung pada jumlah latihan dan set. Saat menghitung, waktu diletakkan untuk istirahat di antara set dan latihan yang berbeda.
Menentukan frekuensi kelas. Frekuensi dipilih untuk setiap artis secara individual. Hal ini ditentukan oleh intensitas beban di kelas sebelumnya, serta kemampuan otot untuk pulih.
Menyusun diet dan daftar produk yang diperlukan.

Tips Berguna

Beberapa tips bermanfaat yang direkomendasikan selama pelatihan.

Kencang menggunakan kekuatan otot agar tubuh tidak bergoyang.
Bangkit dengan lancar, hindari menyentak dan inersia.
Pertimbangkan untuk mengangkat karena dagu Anda berada di atas palang.
Turun dengan lancar. Pastikan bahwa waktu naik dan turun sama.
Bernapaslah dengan lancar dan tenang. Pernafasan harus meningkat, dan tarik napas saat turun.
Pegang case dengan tegak.
Lakukan semua latihan perlahan.

Menarik palang tidak diperlukan bagi banyak orang dalam hidup, tetapi ingat pepatah timur "jika Anda tahu bahwa pedang Anda hanya berguna sekali saja, bawa saja sepanjang hidup Anda." Pikirkan tentang memperkuat tubuh Anda. Ini khususnya berlaku bagi para remaja putra. Menjadi kuat, lincah dan dalam kondisi fisik yang baik tidak menghentikan siapa pun.