Berapa banyak kalori yang Anda perlu makan per hari untuk menurunkan berat badan

Tidak semua orang yang memimpikan tubuh yang cantik dan langsing tahu dan menerapkan metode penghitungan kalori dari makanan yang dikonsumsi. Dengan menggunakan metode ini dalam praktiknya, Anda dapat makan dengan hampir tanpa batasan, tetapi dalam jumlah sedang.

Pada awalnya akan tampak sulit untuk membuat perhitungan matematis, karena Anda perlu menimbang setiap irisan mental, menyimpan buku harian nutrisi, dan mencatat data. Tapi ini hanya pertama kalinya: di masa depan Anda akan terbiasa dengan rejimen seperti itu dan Anda dapat dengan mudah mengatakan berapa banyak nutrisi dalam produk tertentu atau hidangan siap pakai. Omong-omong, para pemula akan menggunakan aplikasi seluler khusus yang menyederhanakan penghitungan kalori.

Mempersiapkan penurunan berat badan dan tindakan pencegahan

Langkah persiapan untuk menurunkan berat badan adalah peningkatan jumlah cairan yang dikonsumsi. Ini benar-benar berhasil, karena beberapa menit sebelum makan, Anda bisa minum segelas air biasa untuk mengisi ruang di perut, sehingga kejenuhan akan terjadi lebih cepat. Ini adalah kebiasaan baik yang meningkatkan mood untuk menurunkan berat badan, dan menormalkan keseimbangan air dalam tubuh.

Siapa pun yang bermimpi penurunan berat badan, perlu untuk menghindari perubahan mendadak dalam diet: pengurangan porsi yang signifikan, pengecualian makanan dan hidangan yang akrab. Semuanya harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari kelelahan dan kegagalan fungsi tubuh.

Cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik untuk mencapai hasil yang bagus. Jika Anda sudah melakukan olahraga atau menghadiri latihan apa pun, pertimbangkan fakta ini saat menghitung kalori.

Perhitungan kalori yang tepat untuk penurunan berat badan bagi wanita

Kalori dihitung dengan mempertimbangkan sifat kehidupan. Di bawah ini saya akan memberikan salah satu opsi untuk wanita:

Aktivitas	Gaya hidup	Kategori umur, tahun	Menu kalori, kkal
	Kurang aktivitas, tidak aktif.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Aktivitas moderat, aktivitas fisik hadir, kunjungan ke gym 1-2 kali seminggu.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Olahraga aktif, peningkatan aktivitas.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Selain itu, perhitungan harian dapat dilakukan sesuai dengan algoritma berikut:

№1.	Berat dalam kilogram dikalikan dengan 10.
№2.	Tinggi dalam sentimeter dikalikan 6,25.
№3.	Jumlahkan data yang Anda terima sebagai hasil dari dua perhitungan pertama dalam poin No. 1 dan No. 2.
№4.	Umur dalam tahun, kalikan dengan 5.
№5.	Dari nilai yang dihasilkan dalam paragraf No. 3, kurangi angka dari paragraf No. 4.
№6.	Kurangi 161 dari nilai item No. 5.
№7.	Angka dari poin 6 dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:
✓ Aktivitas rendah ☞	1,2
✓ Aktivitas rata-rata ☞	1,38
✓ Beban sedang ☞	1,46
✓ Pelatihan intensif ☞	1,55
✓ Aktivitas harian ☞	1,64
✓ Pelatihan dua kali sehari ☞	1,73
✓ Aktivitas fisik dikombinasikan dengan pekerjaan fisik ☞	1,9

Ini akan menjadi jumlah kalori yang optimal untuk tubuh Anda.

Jika Anda ingin sedikit menurunkan berat badan, opsi perhitungan berikut ini cocok.

Ambil selembar kertas, kalkulator dan perbaiki berat yang ingin Anda capai. Kemudian gandakan figur ideal Anda dengan koefisien aktivitas fisik, yang Anda lihat di bawah:

• 27 - jika Anda bergerak sedikit, dan pekerjaan tidak dikaitkan dengan aktivitas fisik;
• 29 - terkadang berolahraga atau pergi ke gym;
• 34 - secara teratur mengunjungi gym atau kolam renang;
• 37 - pelatihan intensif dan setiap hari;
• 42 - jika Anda menghabiskan banyak energi di tempat kerja atau pelatihan berlangsung lebih dari 4 jam sehari.

Mungkin opsi ini yang paling berhasil, karena penurunan berat badan yang cepat dengan berat badan besar (obesitas) sering menyebabkan terkulainya organ internal, kulit kendur, kerutan.

Perhitungan kalori untuk penurunan berat badan untuk pria

Untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, ada metode perhitungan terpisah, bersama dengan yang saya periksa di atas. Tetapi dalam algoritma langkah-demi-langkah (lihat di bagian sebelumnya), alih-alih mengurangi angka 161, Anda harus menambahkan 5. Semua yang lain tidak berubah.

Jika Anda tidak ingin menyusahkan diri sendiri dengan perhitungan, gunakan tabel yang diusulkan.

Aktivitas	Gaya hidup	Kategori umur, tahun	Menu kalori, kkal
	Kurang aktivitas, tidak aktif.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Aktivitas moderat, aktivitas fisik hadir, kunjungan ke gym 1-2 kali seminggu.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Olahraga aktif, peningkatan aktivitas.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Penghitungan kalori juga dapat dilakukan dalam kalkulator online atau aplikasi seluler, tempat Anda memasukkan indikator berat, tinggi, usia. Program akan menampilkan data dalam hitungan detik.

Kita sangat mementingkan apa yang kita makan, tetapi apa yang kita minum juga memiliki kalori. Pria adalah pecinta bir dan soda manis. Dan jika seorang wanita dapat mengatakan "Tidak" pada dirinya sendiri, maka seorang pria tanpa pikiran akan minum sekaleng bir atau cola favoritnya sebelum tidur.

Di antara minuman bergizi adalah jus alami: tomat dianggap sebagai salah satu pemimpin dalam kandungan kalori. Bagi mereka yang suka jus buah, ahli gizi merekomendasikan mengencerkannya dengan air.

Jangan lupa tentang kopi dan teh. Ini bukan minuman berkalori tinggi, tetapi selain susu, gula, topping, krim dengan penggunaan teratur, mereka dapat memiliki efek sebaliknya. Seringkali, pesta teh menjadi makanan lengkap, karena sulit untuk menolak dan tidak makan setidaknya satu kue, permen, donat. Karena itu, jika Anda minum kopi atau teh, cobalah membatasi diri hanya untuk minuman itu sendiri.

Cara menghitung jumlah kalori per hari untuk remaja 14-16 tahun

Ahli gastroenterologi dan ahli gizi tidak merekomendasikan bahwa remaja memasuki pembatasan makanan ketat karena alasan sederhana: tubuh mereka masih tumbuh dan latar belakang hormon tidak stabil. Jika masalah kesehatan muncul dengan latar belakang kelebihan berat badan, maka menghitung kalori tanpa rasa sakit dapat memperbaiki situasi.

Prosedur untuk pertumbuhan organisme tidak sulit, seperti yang dilakukan para ahli gizi untuk kita. Dengan perkembangan normal dan aktivitas yang cukup, anak perempuan remaja berusia 14-16 harus mengkonsumsi tidak lebih dari 2500 kalori per hari, dan anak laki-laki tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 3000 kalori. Jika, dengan diet seperti itu, diamati kelebihan berat badan, setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda dapat mengurangi kalori secara bertahap:

• Untuk anak perempuan - 1800.
• Untuk cowok - 2200.

Ini akan menjadi solusi yang aman untuk tetap bugar dan sehat.

Perkiraan menu lengkap hingga 1500 kalori per hari untuk wanita

Diet 1.500 kalori memungkinkan untuk menyingkirkan pound ekstra dan menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik. Di bawah ini saya akan menyajikan menu perkiraan, mengikuti mana Anda akan mencapai tujuan dan dapat menurunkan berat badan.

Makan		Menu		Kalori	Air
	Sarapan		Oatmeal di atas air, 1 roti bakar dan kopi hitam.	350		30 menit sebelum makan, Anda harus minum segelas air. Setelah 1 jam, minum segelas air.
	Sarapan kedua		Itu datang dalam satu setengah jam setelah sarapan pertama. Pada menu: teh tanpa gula dan beberapa kacang. Anda bisa makan keju cottage.	150		30 menit setelah makan, minum 1 gelas air, lalu Anda bisa berolahraga (sekitar setengah jam). Dan minum segelas air lagi setengah jam setelah pelatihan.
	Makan siang		Sebagian bubur dan sepotong daging atau ikan, dikukus atau direbus. Anda bisa menambahkan salad sayuran, dibumbui dengan jus lemon dan minyak zaitun.	450		Satu jam setelah makan siang - 1 gelas air.
	Teh tinggi		Pertama tentu saja rendah lemak dengan sepotong roti cokelat.	250		Setelah satu jam - 1 gelas air.
	Makan malam		Menu sayuran direbus.	200		Secara tradisional - segelas air dalam satu jam.
	Makan malam kedua		Segelas kefir rendah lemak.	100		Satu jam sebelum tidur - 1 gelas air.

Kiat-kiat berikut akan membantu dalam mengamati diet:

1. Jangan melewatkan sarapan. Ini adalah jaminan energi sepanjang hari. Makanan pertama dapat terdiri dari makanan bergizi: telur, keju, buah-buahan dan kacang-kacangan kering, susu, daging.
2. Makan siang juga harus sesuai jadwal: daging atau ikan dalam kombinasi dengan sayuran dan sereal akan memberikan rasa ringan dan kenyang sampai makan berikutnya.
3. Makan terakhir adalah empat jam sebelum tidur.
4. Makanan ringan di antara waktu makan diperbolehkan. Ini menghindari makan berlebihan. Untuk camilan teh, sayang.
5. Sekitar 2 liter air harus diminum per hari.
6. Jangan makan dengan junk food, bawa makanan di jalan atau ke tempat kerja. Makanan paling sehat adalah yang disiapkan di rumah.
7. Jangan makan berlebihan.

Rekomendasi video

Menu lengkap perkiraan hingga 2.000 kalori per hari untuk pria

Dalam buku-buku tentang dietetika atau situs Anda dapat menemukan satu ton menu berbeda untuk 2.000 kalori, dan saya menawarkan beberapa di antaranya.

Nomor menu 1.

1. Sarapan: segelas susu hangat dengan sendok madu dan roti.
2. Makan siang: teh, beberapa potong roti hitam dengan mentega dan rempah-rempah.
3. Makan siang: sup sayur, sepotong daging rebus, beberapa kentang, salad buah dibumbui dengan jus lemon dan gula.
4. Snack: jus tomat atau beberapa tomat dan kerupuk.
5. Makan malam: beberapa potong roti coklat dengan mentega dan rempah-rempah.

Nomor menu 2.

1. Sarapan: teh dengan roti cokelat.
2. Makan siang: segelas kefir dengan sepotong roti cokelat.
3. Makan siang: kaldu, sepotong ikan rebus, beberapa kentang dengan bumbu, salad sayuran hijau.
4. Makan malam: segelas susu dengan sepotong roti cokelat dan madu.

Kiat video

Apa yang dikatakan ahli gizi tentang penghitungan kalori

Menurut ahli gizi, segala diet dan pembatasan diet harus sepadan dengan gaya hidup dan kesehatan. Penolakan tajam terhadap diet sebelumnya menyebabkan stres yang signifikan bagi tubuh, bisa menjadi pemicu berbagai penyakit. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi kalori, capai tujuan secara bertahap.

CONTOH Direncanakan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 1800 kalori per hari. Saat ini, diet memiliki kandungan kalori 3.000 unit dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jadi, pada tahap pertama, kurangi dengan 300-400 kalori. Dalam beberapa minggu, Anda dapat menerapkan batasan pada 600-800. Dalam 1,5-2 bulan, diet akan datang dalam kandungan kalori yang tepat. Hasil upaya juga tidak akan luput dari perhatian.

Ahli gizi tidak disarankan untuk menerapkan batasan yang signifikan pada gizi remaja, karena tubuh mereka masih berkembang. Setiap diet untuk anak-anak dan remaja hanya relevan jika kondisi kesehatan mengharuskannya.

Ahli gizi juga berbicara dalam mendukung distribusi kalori yang kompeten dan frekuensi asupan makanan.

1. Ada 5-6 kali sehari. Pada saat yang sama, tiga adalah yang utama, dan beberapa lagi adalah makanan ringan tambahan.
2. Interval antara waktu makan harus minimal 2 jam.
3. Jika jadwalnya ketat dan jenuh, Anda bisa menentukan jam makannya sendiri.
4. Makanan yang paling tinggi kalori (bergizi) direkomendasikan untuk dikonsumsi di pagi hari. Menu malam hari harus terdiri dari produk yang paling "ringan".

Plot video

Kiat bermanfaat dan informasi menarik.

Jika Anda mencari hasil nyata, pertimbangkan tip praktis berikut ini.

• Banyak yang melebih-lebihkan tingkat beban dan aktivitas fisik mereka, oleh karena itu, sebagai hasil penghitungan kalori individu, mereka tidak menerima data yang paling akurat. Perhitungan menurut rumus lebih baik untuk meremehkan daripada melebih-lebihkan.
• Ingatlah untuk menimbang porsi. Pada awalnya, sulit untuk secara jelas mengevaluasi nilainya. Jika Anda tahu berat hidangan, Anda dapat secara akurat mencatat jumlah kalori yang dikonsumsi. Kalau tidak, metode ini tidak efisien.
• Penghitungan kalori sangat teliti. Selalu tambahkan bahkan kalori yang ditemukan dalam saus, jus, dan kopi. Hanya perhitungan ketat yang akan menghasilkan hasil yang diinginkan.

Ahli gizi fokus pada kualitas makanan. Produk memasak harus segar. Diet seimbang: kombinasi optimal lemak, protein dan karbohidrat. Kalau tidak, alih-alih menurunkan berat badan, dapatkan masalah kesehatan.

Jangan lupa bahwa diet sehat meliputi buah-buahan dan sayuran musiman, banyak sayuran hijau, makanan kaya serat. Dari produk daging, penekanan khusus diberikan pada jenis makanan - daging sapi, daging kelinci, kalkun. Dari ikan, makanan laut yang diperkaya dengan asam OMEGA-3 dan OMEGA-6 sangat cocok.

Tonton videonya: Ini Cara Mudah Menghitung Kalori Untuk Turunkan Berat Badanmu (November 2024).