Bagaimana membangun otot di rumah - latihan dan tips video

Halo para pembaca! Bagi atlet pemula, memompa tangan adalah masalah besar. Selama berbulan-bulan mereka melakukan aktivitas fisik, tetapi tidak ada hasilnya. Karena itu, saya mengusulkan untuk mencari cara memompa otot-otot tangan di rumah untuk pria dan wanita.

Saya perhatikan bahwa penggunaan latihan dasar, bersama dengan latihan intensif, peningkatan latihan, nutrisi yang tepat dan pemulihan, berkontribusi pada pertumbuhan otot.

Dalam hal memompa tangan, saya sarankan Anda mendekati pilihan program pelatihan secara tipis. Alasan utama kurangnya pertumbuhan adalah antusiasme yang berlebihan untuk latihan lengan, sementara kelompok otot lainnya tetap tidak bekerja.

Untuk memompa tangan, disarankan untuk menggunakan program kejut. Benar, Anda tidak harus melatihnya terus-menerus. Kalau tidak, otot akan menderita.

Apa rahasia dari program yang sangat efektif? Ini memberikan serangkaian latihan intensif dan singkat menggunakan latihan yang efektif, setelah itu ada periode kelas. Program ini sangat menyakitkan. Semoga ini tidak menakut-nakuti atau berhenti. Percayalah, setelah menyelesaikan beberapa siklus, otot-otot akan membengkak. Hanya saja, jangan berlebihan, karena berbahaya bagi kesehatan.

Program pelatihan kejut

Latihan-latihan yang disediakan oleh program ini memengaruhi otot-otot tangan: lengan bawah, bisep, trisep, dan brakialis. Sekarang kita akan berbicara tentang latihan untuk bisep dan trisep.

Arm curl. Berolahragalah dengan pegangan yang sempit. Jarak antara tangan di leher bar adalah 20 cm, sehingga kepala biseps akan menerima beban optimal.
Membungkuk lengan di bangku miring. Latihan akan membutuhkan halter. Karena kemiringan punggungnya, bisep meregang hingga batasnya. Untuk melakukan lengan, bengkokkan bersama atau pada gilirannya.
Angkat terkonsentrasi. Latihan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan bisep. Gunakan untuk meningkatkan ketinggian bisep dalam keadaan berkurang.
Perpanjangan lengan pada blok pegangan netral. Mempengaruhi trisep. Itu sebabnya pegangan harus memiliki pegangan paralel. Atau, gunakan tali yang tebal.
Rentangkan tangan Anda di atas kepala. Melatih triceps. Di bagian bawah, itu membentang, yang meningkatkan tingkat efektivitas latihan. Pada saat yang sama, disarankan untuk menggunakan disk bar alih-alih dumbbell.

Program ini didasarkan pada prinsip superset. Setelah menyelesaikan latihan, segera lanjutkan ke yang kedua tanpa jeda dan istirahat.

Latih bisep Anda terlebih dahulu. Ambil barbel dan lakukan beberapa pendekatan pemanasan menggunakan ringan, tekuk lengan Anda dengan cengkeraman sempit.
Kemudian istirahat sedikit dan mulai pendekatan kerja, menambah bobot bilah. Kerjakan bisep Anda sesuai kapasitas. Karena pendekatannya sulit, lebih dari 10 repetisi akan gagal.
Sekarang tiba superset. Pertama lakukan fleksi pada bangku miring, lalu beralih ke fleksi barbel. Lakukan setiap latihan 10 kali.
Diam sejenak. Kemudian selesaikan bisep dengan fleksi terkonsentrasi. Ini melengkapi latihan otot. Beralih ke trisep.
Gunakan program seminggu sekali atau kurang. Itu semua tergantung pada kecepatan pemulihan tubuh. Jika Anda berolahraga tiga kali seminggu, gantikan satu pelajaran dengan program kejutan. Untuk dua latihan yang tersisa, jangan lakukan latihan lengan.

Berkat latihan kejutan, Anda akan dengan cepat membuat tangan Anda besar dan keriting di rumah.

Latihan di Rumah

Jika, terlepas dari serangan dan serangan cepat, pendekatan dan penambahan, tangan Anda menolak untuk menambah volume, maka Anda menggunakan teknik yang salah untuk memompa tangan di rumah.

Saya perhatikan bahwa memompa tangan Anda di rumah adalah nyata. Pada bagian artikel ini saya akan memberi tahu Anda tips yang berguna bersama dengan struktur latihan yang efektif yang akan membantu mewujudkan impian Anda di dalam apartemen.

Saya akan segera memperingatkan Anda bahwa kami akan mengayunkan tangan kami tanpa peralatan khusus, yang biayanya sangat besar. Namun, selama latihan, Anda tidak akan bisa bersantai. Mari kita mulai.

Setelah setiap latihan, tangan harus beristirahat. Jika Anda terus berolahraga, jangan mengandalkan pertumbuhan. Karena otot-otot tangan kecil, mereka terlalu banyak bekerja.
Setelah menyelesaikan satu siklus, istirahatlah selama dua minggu. Kemudian beralih ke latihan baru menggunakan beban yang lebih berat.
Pastikan untuk melatih kekuatan. Untuk ini, pers bench dumbbell Perancis cocok. Pada saat yang sama, naikkan berat badan sebanyak 5 persen setiap minggu.
Program pelatihan bisep melibatkan menekuk lengan. Karena itu, kencangkan secara teratur. Dengan latihan yang luar biasa ini, tingkatkan massa dan kekuatan otot bisep Anda. Jika Anda dengan mudah melakukan 10 pull-up, itu berarti sudah tiba saatnya untuk memikirkan beban tambahan.
Setelah setiap latihan, saya sarankan peregangan. Meregangkan otot membantu memperpanjang fasia, yang memberikan peningkatan volume.
Jangan abaikan lengan bawah. Jika lemah, jangan memompa bisep. Kenakan lapisan di bar. Bekerja dengan leher dari tipe yang lebih tebal akan meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Kaki juga bergetar. Latihan mereka membuat tubuh masuk ke mode anabolik, yang berkontribusi pada akumulasi hormon pertumbuhan. Dalam hal ini, otot-otot lain mendapatkan lebih banyak zat. Jadi berteman dengan lunges dan squat.
Kompleks tambahan akan membantu membangun otot. Sebelum pelatihan, gunakan tirosin dengan kafein, yang secara positif akan memengaruhi konsentrasi mental. Dalam proses pelatihan, saya sarankan menggunakan asam amino sehat yang membantu menjaga intensitas. Setelah pelatihan, berikan tubuh Anda akses ke protein beku-kering.
Makanlah dengan kencang. Jika berat badan tidak bertambah, tidak masuk akal untuk menambah volume tangan. Terus jenuh tubuh Anda dengan protein, lemak, dan karbohidrat. Kami akan berbicara tentang diet khusus untuk atlet nanti.
Bayangkan bagaimana tangan Anda setelah tiga bulan. Mungkin hasilnya masih jauh dari ideal, tetapi kehadiran mereka sudah sukses kecil. Saya tidak merekomendasikan mengukur tangan setiap hari. Fokus yang lebih baik pada berat badan dan nutrisi.
Pemulihan adalah kunci kesuksesan. Dia berkontribusi pada mimpi yang bagus. Jangan abaikan pijat, berjalan, sauna, dan mandi uap. Semua ini akan mempercepat dan meningkatkan prosedur pemulihan tubuh.

Video latihan

Saya telah memberikan pengetahuan yang bermanfaat bagi Anda. Anda hanya perlu mempraktikkannya, dan kaleng yang mengesankan segera akan muncul di bawah lengan T-shirt.

Cara memompa tangan seorang gadis di rumah

Tahukah Anda bahwa olahraga harian sangat bermanfaat. Ini memungkinkan Anda terlihat baik, meningkatkan harga diri, mengencangkan otot, memperlambat penuaan.

Saya akan memberi tahu Anda cara memompa tangan seorang gadis di rumah. Tidak diragukan lagi, anak perempuan tidak membutuhkan tangan yang kuat. Mereka tertarik mengencangkan kulit agar terlihat cantik. Untuk melakukan ini, cukup melakukan sejumlah besar pendekatan menggunakan bobot ringan.

Saya menghadirkan satu set latihan yang bisa Anda gunakan untuk memperbaiki tangan Anda dengan mudah.

Push up. Latihan difokuskan pada trisep dan akan membuat tangan Anda anggun. Ambil pose standar dan turunkan tubuh Anda ke tanah, lalu kembali ke posisi awal. 15 repetisi sudah cukup. Jika sulit, bersandarlah pada lutut Anda.
Tangan mahi. Ambil halter kecil di tangan Anda dan letakkan selebar bahu Anda. Pisahkan kedua tangan Anda dan bawa di depan Anda. Seperti pada kasus pertama, jumlah pengulangan adalah 15.
Arm curl. Latihan membuat otot bisep bekerja, yang berkontribusi pada pembakaran lemak tubuh. Dudukannya lurus. Tekuk lengan Anda dengan halter pada gilirannya, tekan siku ke pinggang Anda.
Tikungan Perancis. Melatih triceps. Duduk di kursi, ambil dumbel dengan kedua tangan, bungkus di belakang kepala dan bergerak naik dan turun di sepanjang punggung.
Tarik Pegangan Mundur. Berfokus pada pelatihan bisep. Cukup untuk mengejar 15 kali. Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, gantung. Ini memperkuat otot.
Mahi melalui pesta-pesta. Duduk di bangku, luruskan punggung Anda dan rentangkan lengan Anda dengan dumbbell. Angkat tangan ke atas, dan satukan telapak tangan.
Fleksi terkonsentrasi. Duduk di kursi, sandarkan satu siku di pinggul Anda. Turunkan tangan satunya dengan dumbbell ke bawah. Angkat proyektil ke atas 15 kali dan ubah tangan Anda. Jangan lupa sisanya.

Ingatlah, nona-nona yang terkasih, jika Anda memimpikan lengan ketat tanpa cacat, latihlah dengan dumbbell ringan. Berat maksimum peralatan olahraga tidak boleh lebih dari 2 kilogram.

Latihan harian, yang tidak membutuhkan banyak usaha dan waktu, akan membantu menemukan tangan yang bugar dan cantik. Anda perlu sedikit keinginan dan ketekunan, dan hasilnya tidak akan lama datang.

Cara memompa tangan seorang pria

Cowok bermimpi tangan besar dan kuat, karena ini adalah tanda kekuatan dan keberanian. Pergelangan tangan lebar tampak hebat, terutama jika digarisbawahi oleh biseps dan trisep timbul.

Peran penting dalam memompa tangan dimainkan oleh genetika, dan program pelatihan tidak boleh diletakkan di belakang kompor.

Triceps adalah kelompok otot terbesar yang terletak di lengan. Dia dengan mudah merespons banyak dan berkembang. Jika Anda berlatih dengan benar, trisep akan meningkat ke jumlah yang layak. Triceps memiliki tiga kepala dan untuk pelatihan lebih baik menggunakan latihan dasar yang mempengaruhi semua poin.

Ada latihan isolasi, termasuk bench press Prancis bersama dengan tarikan blok atas. Dampaknya terlalu lemah. Latihan multi-sendi dianggap lebih efektif: bench press dan push-up di bar yang tidak rata. Kami akan membicarakannya.

Saya sarankan melakukan push-up pada bar lebar sehingga beban jatuh pada triceps. Saat melakukan latihan, jaga punggung tetap lurus.
Latihan dengan pegangan sempit dalam posisi telentang membutuhkan teknik yang tepat, jika tidak beban akan bergeser ke delta dan otot dada. Jangan rentangkan siku ke samping selama pengangkatan proyektil, karena itu melibatkan otot-otot dada.
Usahakan siku Anda bergerak di sepanjang tubuh Anda. Jika kesulitan terjadi dengan teknik ini, kurangi berat batang dengan mengeluarkan beberapa pancake.

Untuk mendapatkan hasilnya, bekerjalah dengan barbel dan dorong ke atas pada bar yang tidak rata. Untuk bisep, latihan ini adalah dasar, yang tidak dapat dikatakan tentang bench press Perancis dan opsi lainnya.

Adapun pelatihan lengan bawah, tanpa menguasai latihan dasar yang berat, tidak ada gunanya. Deadlift bersama dengan pull-up akan memperkuat kelompok otot lengan bawah, membuatnya elastis dan masif. Bicara tentang latihan yang pantas mendapat perhatian paling banyak.

Vis di palang. Latihan ini akan tampak sederhana, tetapi tidak. Ini melatih daya tahan. Semakin Anda bisa melorot, semakin besar lengan Anda akan menjadi.
Latihan kedua melibatkan penggunaan leher pendek dengan berat kecil. Disarankan untuk melakukan pada simulator khusus. Buat sepuluh gerakan pertama ke atas, dan kemudian jumlah yang sama turun.
Latihan ketiga memperkuat tendon. Ini memiliki efek positif pada genggaman dan genggaman tangan. Dorong jari Anda lima puluh kali ke atas. Lebih dari enam bulan, cengkeraman akan berubah, dan lengan bawah akan meningkat.

Tangan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih sedikit daripada kelompok otot lainnya. Pertimbangkan fitur ini selama persiapan satu set latihan.

Karena Anda tertarik untuk meningkatkan volume otot, saya tidak menyarankan menggunakan program atlet profesional. Ini memberikan beban tinggi pada otot. Untuk pertumbuhan otot normal di rumah, beberapa atau tiga latihan dasar sudah cukup.

Latihan untuk remaja

Setiap remaja yang menghargai diri sendiri ingin memiliki figur olahraga. Dan tidak heran, karena gadis-gadis suka pria yang bersemangat, dan hooligan tidak terburu-buru untuk terlibat dengan pria yang kuat. Bahkan pada usia dini, anak laki-laki memeriksa diri mereka sendiri di cermin, mengevaluasi daya tarik tubuh. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, mereka sering kecewa.

Mereka tidak mengerti bahwa tubuh yang indah adalah hasil dari ketekunan dan tenaga. Hal ini diperlukan untuk memulai perkembangan otot dan tulang sejak kecil, mengamati aturan. Hanya dalam kasus ini, latihan tidak akan membahayakan tubuh.

Otot-otot pada remaja berbeda dari otot-otot pria dalam struktur dan komposisi. Mereka mengandung sedikit mioglobin, sehingga sulit untuk mentolerir latihan yang ditingkatkan, dan kelelahan dengan cepat menutupi. Untuk alasan ini, remaja yang terlibat dalam program orang dewasa memiliki stretch mark, patah tulang, dan cedera.

Hingga usia 16 tahun, remaja tidak disarankan untuk mengekspos tulang belakang ke beban vertikal. Pada usia ini, ada banyak kelembaban di tulang artikular. Akibatnya, tubuh remaja lebih elastis dan fleksibel.

Fitur organisme remaja ini selama pelatihan intensif memicu stretch mark dan dislokasi. Dalam kasus terburuk, anak akan menerima hernia. Pada usia ini, penggunaan barbel dan pemberat dilarang. Gunakan berat badan Anda untuk tujuan ini.

Hingga usia 16 tahun, remaja disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dosis. Pada saat yang sama, mereka disarankan untuk melakukan olahraga, yang berkontribusi pada pertumbuhan dan perkembangan normal tubuh. Remaja dilarang bekerja dengan barbel, kettlebell, dan dumbel berat. Jika tidak, latihan akan memperlambat pertumbuhan anak, yang akan menjadi terhambat.

Remaja seharusnya tidak melakukan latihan kekuatan setiap hari. Pada usia ini, saya merekomendasikan membangun massa otot secara bertahap. Berolah raga setiap hari, berikan latihan 40 menit. Sampai waktu berikutnya, tubuh akan beristirahat.
Hingga 16 tahun, seorang remaja diizinkan untuk menarik bar horizontal dan mendorong ke atas. Berkat latihan ini, ia memompa bisep dan trisep. Untuk bobot dan dumbbell, gunakan dalam latihan hanya setelah Anda belajar melakukan 20 pull-up. Hasil tersebut menunjukkan kesiapan tubuh untuk studi serius.
Pada usia ini, jangan abaikan expander. Alat olahraga mungil akan meningkatkan daya tahan otot, membuatnya bergaya dan elastis.
Memompa tangan dan bagian tubuh lain tanpa mengonsumsi makanan kaya protein tidak akan berhasil. Karena itu, makanlah keju cottage, daging, dan produk susu. Sedangkan untuk diet, camilan cepat dan makanan dalam pelarian, menolak makanan semacam itu. Kalau tidak, jangan mengandalkan hasil yang baik.

Sebagai kesimpulan, saya akan menambahkan bahwa seorang remaja memompa tangannya dengan kondisi nutrisi yang tepat dan tidur yang baik. Bermanfaat juga untuk berhenti merokok. Makanan yang buruk, bersama dengan istirahat yang tidak memadai dan latihan yang melelahkan, tidak akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil.

Latihan video untuk remaja

Untuk mempertahankan proporsi figur yang menarik, remaja disarankan untuk melatih semua kelompok otot. Setelah memompa tangan Anda, perhatikan sedikit perut, punggung, bahu dan leher.

Dianjurkan agar setiap atlet, terlepas dari jenis kelamin dan usia, mematuhi beberapa aturan, jika tidak latihan akan sia-sia.

Tidur 8-9 jam, jika tidak efektivitas pelatihan akan menurun, yang akan berdampak buruk pada pertumbuhan otot.

Singkirkan kecanduan nikotin, karena rokok mengganggu metabolisme Anda. Berhenti minum, karena alkohol menghilangkan unsur bermanfaat dari tubuh. Saya tidak mengatakan bahwa itu dilarang untuk menjatuhkan gelas untuk liburan. Tetapi semuanya harus berada dalam kisaran normal.

Efektivitas pelatihan tergantung pada seberapa seimbang gizi itu. Untuk pertumbuhan otot per kilogram berat, Anda perlu makan dua gram protein. Karena itu, para ahli merekomendasikan agar atlet mematuhi diet protein.