Papan: rahasia sederhana dari badan olahraga

Sosok yang bugar dan atletis sangat terkait dengan orang yang sukses dan sehat yang memantau penampilan. Bukan kebetulan bahwa klub kebugaran tumbuh pesat dan tidak mengeluh tentang kurangnya pelanggan.

Tetapi selalu ada mereka yang tidak punya cukup waktu untuk mengunjungi pusat kebugaran, tetapi ingin mengencangkan tubuh. Dari kelimpahan kompleks yang diusulkan itu bisa sulit untuk mengisolasi mereka yang mudah dilakukan tidak hanya di aula, tetapi juga di rumah. Bagaimana memilih latihan sederhana dengan berat badan sendiri, yang tidak memerlukan banyak waktu, tetapi sangat efektif?

Pilihan optimal semacam itu adalah bilah. Papan adalah latihan statis untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Ini menikmati popularitas yang memang layak, terutama karena aksesibilitas dan fleksibilitasnya.

Persiapan dan tindakan pencegahan, kontraindikasi

Sebelum beralih ke akun yang lebih rinci tentang manfaat latihan ini, marilah kita memikirkan cara untuk menghindari bahaya yang dapat menyebabkan eksekusi yang salah.

Pertama, seperti untuk semua jenis beban pada tubuh, ada kontraindikasi untuk bar:

• Tidak menyembuhkan luka pada tangan, korset bahu, kaki, tulang belakang dan bagian tubuh lainnya yang akan mengalami tekanan statis.
• Kehamilan dan masa pemulihan setelah melahirkan.
• Hernia intervertebralis, tonjolan diskus, cubitan dan penyakit serius tulang belakang lainnya.
• Penyakit pada organ dalam, periode eksaserbasi penyakit kronis.

Dengan hati-hati, Anda harus membuat batasan untuk orang yang kelebihan berat badan - tergantung pada kondisi tubuh, perlu untuk memilih metode eksekusi yang lebih sederhana, dengan batas waktu.

Kedua, Anda perlu mempersiapkan bar dengan benar, misalnya, lakukan peregangan kecil, peregangan sedikit dan pemanasan otot.

Jaga genggaman di muka - jika kaki tergelincir, melakukan latihan dengan benar akan gagal. Bilah harus dilakukan dalam sepatu dengan sol karet, atau pada permukaan yang tidak licin (misalnya, alas yoga khusus).

Apa yang memberi latihan?

Papan menggunakan kelompok otot yang berbeda, tetapi sangat efektif untuk memperkuat korset otot perut, punggung, bokong.

Jika kami merangkum dan mengelompokkan semua properti yang berguna, kami dapat membedakan enam poin positif utama:

• Memperkuat sekelompok "inti" otot dalam (pusat, inti). Mereka memberikan stabilisasi tulang belakang dan bertanggung jawab untuk postur tubuh yang benar, indah, dan juga mendukung organ dalam.
• Memperkuat otot-otot punggung.
• Stimulasi metabolisme.
• Peningkatan fleksibilitas.
• Stabilisasi keadaan psikologis.
• Pengembangan koordinasi gerakan yang tepat.

Jenis dan teknik pengikat kinerja

Tergantung pada tingkat persiapan dan tujuan, Anda dapat melakukan berbagai jenis latihan. Untuk mulai dengan, kami akan mempertimbangkan secara rinci bilah standar dalam bentuk sederhana.

Terima posisi berbaring. Tekuk lengan Anda pada sudut yang tepat dan sandarkan lengan Anda. Tubuh dari kepala hingga kaki harus membentuk satu garis lurus. Otot-otot leher rileks, Anda tidak perlu membuang kepala Anda, melihat ke bawah. Siku harus benar-benar di bawah bahu agar tidak membuat beban yang tidak perlu pada sendi bahu, telapak tangan sejajar dengan siku, bahu diturunkan, seharusnya tidak ada defleksi punggung antara bahu. Sangat penting untuk menjaga punggung bagian bawah lurus - jangan membulat atau menekuk. Perut ditarik dan tegang.

Jaga agar kaki Anda lurus. Otot-otot bokong juga harus tegang dan membuat bersama dengan punggung dan kaki satu garis lurus. Kaki berdiri berdampingan atau saling terhubung.

Setelah posisi "disesuaikan", tahan.

Untuk pemula, jangka waktu 15-30 detik, secara bertahap dapat ditingkatkan menjadi beberapa menit. Buat bilah untuk beberapa pendekatan dengan interupsi.

Jika papan klasik mudah, coba opsi lain.

Lengan terentang

Ini sedikit berbeda dari posisi standar di mana lengan tidak menekuk pada siku, tetapi tetap lurus, berat badan ditransfer ke telapak tangan dan jari.

Umpan balik

Salah satu komplikasi adalah bar terbalik. Tugas utama tetap menjaga tubuh dalam posisi yang membentuk garis lurus, tetapi sekarang dalam posisi menghadap ke atas. Mengandalkan lurus atau bengkok di siku lengan dan tumit.

Sisi

Opsi ini sangat cocok untuk melatih otot-otot perut yang miring. Tubuh, dari posisi berbaring miring, naik pada siku atau lengan terentang (dalam kasus yang terakhir, pastikan bahwa berat didistribusikan secara merata ke seluruh telapak tangan, tanpa membebani pergelangan tangan). Jaga agar tubuh Anda tetap lurus di kedua proyeksi. Untuk komplikasi lebih lanjut, Anda dapat mengulurkan tangan bebas.

Dengan lengan atau kaki terentang

Dari bilah klasik di siku atau lengan terentang, angkat kaki lurus, tarik jari kaki ke arah Anda. Pastikan posisi housing tetap lurus. Ulangi latihan ini, berganti-ganti kaki. Demikian pula, Anda dapat mengulurkan lengan Anda ke samping. Opsi ini memberi beban besar pada otot perut.

Tentang fitball

Bilah standar pada lengan terentang, tetapi kakinya ada di fitball. Selain beban pada otot, ia melatih keseimbangan, yang tidak begitu mudah untuk mempertahankan ketegangan, dengan mengandalkan bola yang tidak stabil.

22 jenis latihan

Cara belajar cara membuat bilah selama mungkin

Rekomendasi paling penting adalah pelatihan konstan dengan peningkatan beban secara bertahap. Kombinasi beberapa jenis papan juga efektif ketika satu opsi menggantikan yang lain.

Namun, durasi seharusnya tidak menjadi tujuan utama. Hal utama adalah eksekusi yang tepat, yang akan membuatnya seefisien mungkin.

Papan untuk pria dan wanita

Dalam hal kinerja oleh pria dan wanita, bar adalah latihan universal. Sebaliknya, ekspektasi hasil berbeda - laki-laki membutuhkan korset otot bantuan, yang diperkuat oleh bar, wanita lebih memperhatikan perkembangan otot perut. Untuk tujuan ini, akan berguna untuk menarik kembali pusar selama eksekusi - ini memungkinkan Anda untuk melatih otot transversal, yang penting ketika mengembalikan gambar setelah kehamilan.

Apa cara terbaik untuk membuat bar pelangsing

Meskipun dibutuhkan banyak energi untuk menyelesaikan latihan, itu dimaksudkan untuk memperkuat otot, bukan untuk mengurangi berat badan. Untuk menurunkan berat badan, statis lebih rendah dari aktivitas dinamis. Namun, dalam kombinasi dengan jenis aktivitas fisik lainnya (dan nutrisi yang tepat), itu akan sangat efektif. Optimal mungkin kinerja dalam latihan bar cardio.

Tips Berguna

• Jangan menahan nafas saat berolahraga. Kekurangan oksigen tidak menyederhanakan, tetapi menyulitkan tugas! Bernapaslah perlahan dan merata.
• Secara konstan memonitor posisi tubuh yang benar. Jika Anda merasa teknik ini menderita karena kelelahan, lebih baik istirahat sejenak.
• Ketika dilakukan pada lengan terentang, mereka dapat sedikit ditekuk di siku, ini meminimalkan beban pada sendi bahu.

Seperti yang telah berulang kali dicatat, posisi tubuh, khususnya punggung, bahkan sebagai tali, pada dasarnya penting. Anda dapat mengontrol garis ini dengan bekerja berlawanan dengan cermin, tetapi Anda tidak harus memelintir kepala Anda di bar. Jika ada kesempatan seperti itu, minta seseorang untuk memantau implementasi yang benar. Seiring waktu, belajarlah mengendalikan posisi tubuh sendiri.

Tonton videonya: Cara Mengatasi Ejakulasi dini dan Mempertahankan Ereksi Lebih Lama (Mungkin 2024).