Cara belajar mendorong seorang gadis dari awal dari awal

Pada anak perempuan, keinginan untuk menjadi cantik dan bugar diletakkan secara alami. Agar bangga dengan tubuh langsing, Anda perlu berolahraga. Push-up dari lantai semakin termasuk dalam program pelatihan, tetapi bagi banyak wanita, latihan ini sulit.

Otot-otot ikat bahu pada wanita dikembangkan lebih buruk daripada pria. Dalam hal ini, push-up lebih sulit. Tetapi tidak ada yang tidak mungkin tercapai. Bagaimana belajar mendorong dari lantai dari awal?

Tindakan Pencegahan Keamanan

Keselamatan adalah komponen penting dari setiap pelatihan. Untuk menghindari cedera, berhati-hatilah dengan barang ini, karena kesehatan adalah hal yang paling penting.

Luangkan waktu Anda dalam melakukan push-up. Anda tidak akan bisa menguasainya dengan cepat. Dua atau tiga minggu adalah periode pelatihan optimal di rumah, tetapi hanya dengan pendekatan reguler dan dengan beban yang tepat.

Menguasai pernapasan yang tepat hanya akan terbentuk selama periode ini. Pelatihan 3 kali seminggu dengan istirahat satu atau dua hari tidak akan melelahkan. Perawatan harus diambil untuk menghindari cedera. Lebih baik tidak membuat catatan. Beban yang kuat pada otot yang tidak terlatih tidak akan bermanfaat.

INGAT! Jangan langsung memulai push-up dari lantai. Mengangkat berat badan sendiri dapat membahayakan otot yang tidak terlatih, dan rasa sakit akan menghalangi keinginan untuk melanjutkan pelatihan.

Sulit bagi pemula untuk melakukan latihan dengan benar, jadi lebih baik memulai dengan tampilan yang disederhanakan dan dengan teknik yang tepat. Untuk belajar melakukan push-up, Anda harus melewati semua tahapan.

Push-up dinding ke lantai bertahap

Rencana pelatihan yang tepat adalah setengah pertempuran. Pelatihan yang normal dan konsisten akan menghasilkan hasil yang diinginkan dan tidak membahayakan. Jadwal yang terencana jelas akan mengingatkan Anda bahwa tujuan akan tercapai tepat waktu.

Sebelum berolahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan. Dengan memanaskan otot secara menyeluruh, Anda bisa memulai latihan lain.

Untuk menentukan berapa banyak push-up untuk memulai, Anda perlu mencoba mendorong dengan teknik yang tepat sampai Anda merasakan sedikit kelelahan pada otot. Jumlah ini akan menjadi yang asli. Untuk anak perempuan yang baru memulai pelatihan, angka yang nyaman adalah 10 hingga 20 push-up.

INGAT! Lebih baik mulai dengan fokus dari dinding. Bagilah angka yang dihasilkan dengan jumlah pendekatan (tidak lebih dari 5) dan tambahkan sedikit muatan setiap hari.

Tahap nomor 1. Push up dari dinding

Berdiri pada jarak yang nyaman dari dinding, luruskan punggung dan kaki Anda. Rentangkan kedua kaki selebar bahu, dan dengan kedua tangan Anda menempel pada dinding pada sudut yang benar.

Dorong diri Anda ke belakang ke dinding, tekuk siku dengan lembut dan condong ke dinding, sambil memantau posisi langsung punggung Anda. Dari samping latihan ini terlihat sederhana, dan bebannya tidak terlalu terasa. Tetapi pada kenyataannya, otot-otot punggung, perut, leher, lengan dan dada sedang dikerjakan. Tidak buruk untuk pemula. Pengulangan 10-15 kali dan 3-5 pendekatan akan memberikan efek optimal.

Olahraga bisa menjadi rumit dengan merentangkan tangan atau meningkatkan jarak dari dinding.

Plot video

Tahap nomor 2. Push up

Sebagai penopang, bangku, kursi pasti bisa. Tekniknya adalah sandaran kaki secara horizontal di lantai, dan tangan menopang. Letakkan tangan selebar bahu, jaga tubuh tetap lurus.

Lakukan ini: sedikit demi sedikit tekuk siku dan tekuk ke tepi penyangga. Selama eksekusi, pastikan bahwa housing tidak tertekuk. Bergerak saat Anda mengeluarkan napas, sambil menghirup - naik.

Jangan mengubah jumlah pendekatan dan pengulangan di tahap pertama. Komplikasi dapat dibuat dengan merentangkan lengan lebih jauh atau dengan memilih titik pivot yang lebih rendah. Beban utama jatuh pada otot-otot kaki dan dada.

Tahap nomor 3. Push up lutut

Spesies ini mirip dengan spesies klasik, meskipun para gadis tidak sepenuhnya menghargai manfaatnya. Latihan sangat bagus untuk pemula, karena beban pada otot lengan dan bahu 2 kali lebih rendah daripada dengan push-up dari lantai.

Berlutut, dorong ke lantai, dengan kedua tangan Anda setinggi bahu, dorong ke lantai juga. Jaga agar rumah tetap lurus tanpa defleksi. Otot lengan, bahu, dan otot dada terisi. Menyebarkan dukungan lengan jauh dari bahu, Anda dapat mempersulit beban.

Ketika semua langkah sebelumnya telah selesai, saatnya untuk beralih ke push-up klasik dari lantai. Pelatihan pendahuluan akan melatih Anda, dan bebannya tampaknya tidak begitu signifikan.

Tahap nomor 5. Push up

Push-up klasik dari lantai memperkuat otot-otot dada, bahu, lengan, punggung, dan perut.

Ambil posisi horizontal, berbaringlah di lantai di atas tikar senam. Untuk melakukan latihan, Anda harus bersandar pada jari kaki dan telapak tangan di lantai. Jaga tangan Anda setinggi bahu, sejajar tubuh. Selama eksekusi, tekuk lengan Anda di sepanjang tubuh, dan jangan mendorong siku Anda hingga terpisah.

Lebih baik memulai dengan jumlah pendekatan minimum, penting untuk mengasah teknik yang benar.

Untuk menyulitkan teknik ini, Anda dapat memperluas jarak antara tangan Anda, melempar kaki Anda pada penyangga, tetapi ini untuk anak perempuan yang siap secara fisik. Pada saat pelatihan, lebih baik tidak mencoba spesies yang rumit.

TIP! Siapa yang ingin melakukan diversifikasi latihan, ada penekanan khusus. Mereka membantu meningkatkan amplitudo gerakan tubuh, yang meningkatkan efektivitas latihan.Info video

Bagaimana dan berapa lama akan mencapai 100 push-up dari awal

Setelah menguasai push-up klasik, Anda dapat melanjutkan untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Angka yang dihargai bagi banyak anak perempuan adalah angka 100. Untuk mencapai tujuan bersyarat ini, ada rencana pelatihan yang didasarkan pada jumlah pendekatan yang tumbuh setiap hari. Rencana latihan lima minggu tiga kali seminggu selama 5 set.

Rencana bersyarat diberikan dalam tabel:

Minggu	Hari	Pendekatannya	Total
1 minggu	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 minggu	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 minggu	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 minggu	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 minggu	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Minggu pertama mungkin terlihat mudah bagi orang yang siap, dalam hal ini Anda bisa mulai dengan yang berikutnya. Dalam waktu sekitar 5 minggu Anda dapat mencapai angka yang dihargai. Untuk siapa minggu berikutnya akan terasa sulit, Anda dapat memperpanjang rencana hingga 6 minggu.

Manfaat dan bahaya push-up

Manfaat latihan jelas, mereka memperkuat otot. Tetapi setiap kegiatan lebih efektif di kompleks. Push-up dirancang untuk mengembangkan bagian atas tubuh dan berkontribusi untuk:

Tingkatkan stamina.
Mengolah otot-otot tangan.
Memperkuat otot-otot dada (untuk anak perempuan, payudara dikencangkan).
Melatih otot-otot perut.
Perkembangan otot punggung, pembentukan postur yang indah.
Nada tubuh.

Kemungkinan kerusakan dapat disebabkan oleh pendekatan yang tidak seimbang:

Risiko cedera saat mengabaikan latihan umum.
Terlalu banyak bekerja dengan latihan yang terlalu aktif.
Memompa dada, saat banyak penekanan hanya pada push-up.
Push-up dikontraindikasikan untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi.

Tips Berguna

Push-up membutuhkan teknik implementasi yang ketat. Anda harus selalu mulai dengan senam pemanasan untuk menghangatkan otot Anda. Ini penting untuk mengeluarkan mikrotrauma ligamen. Perhatian khusus harus diberikan pada lokasi tubuh dan pernapasan yang tepat. Kepatuhan dengan istirahat antara set harus 1-2 menit. Mereka yang memulai dari awal dianjurkan untuk melakukan push-up dari matras di rumah. Jika rasa sakit terjadi, selesaikan latihan.