Cara tertidur dengan cepat - latihan, teknik dan saran medis

Banyak yang akrab dengan situasi yang tidak menyenangkan ketika mereka tidak bisa tidur di malam hari - 30 menit bolak-balik di tempat tidur tidak mengarah pada hasil yang diinginkan, dan di pagi hari hanya ada perasaan lemah dan lesu. Teknik dan latihan khusus yang efektif untuk tertidur dapat membantu mengatasi masalah tersebut. Mempelajari teknik pernapasan yang benar, menemukan posisi tubuh yang paling nyaman, dan kadang-kadang menggunakan stimulasi tambahan untuk mengendurkan otak dalam bentuk pelatihan otomatis: semua ini akan memungkinkan Anda tertidur hanya dalam satu hingga lima menit dan memberikan tidur yang sehat dan sehat.

Cara mempersiapkan tidur

Persiapan yang tepat untuk tidur, yang terdiri dari sejumlah aturan sederhana, menentukan setengah keberhasilan dalam proses tertidur pulas.

• Dengan pengecualian camilan sehat, makanan terakhir dan sehat penting 3 jam sebelum tidur.
• Sehari penuh aktivitas fisik atau hanya dihabiskan dalam mode aktif akan memberikan tidur yang baik. Bahkan berjalan singkat di malam hari akan membantu mempersiapkan tubuh dengan baik untuk relaksasi yang akan datang.
• Sangat penting untuk ventilasi kamar pada malam hari atau bahkan meninggalkan jendela sedikit terbuka di malam hari, karena udara segar paling mempengaruhi kualitas tidur dan kecepatan tertidur.
• Suasana senja akan membantu menyesuaikan tubuh dengan mimpi yang akan datang, sementara cahaya terang, sebaliknya, akan "menipu" otak, menciptakan kesan bahwa waktu untuk istirahat malam belum tiba. Jadi, cahaya lampu meja yang redup atau cahaya lampu malam yang kebiru-biruan akan membantu Anda segera tertidur.
• Jika ruangan memiliki jam alarm elektronik atau jam tangan dengan layar yang memancarkan cahaya, ada baiknya mengurangi kecerahan.
• Bantal harus dikocok sebelum tidur. Terkadang roller yang ditempatkan di antara kedua lutut membantu Anda tertidur dengan cepat. Sebaiknya ganti seprai sesering mungkin untuk tidur dengan kesegaran dan kebersihan.
• Penting untuk memilih postur yang paling nyaman untuk tidur - posisi tubuh di bagian belakang atau samping adalah pilihan paling ideal sehingga tulang belakang dapat rileks sebanyak mungkin, dan saluran udara tidak tertekan.
• Warga kota besar sering terganggu oleh suara asing yang datang dari jalan. Oleh karena itu, pemasangan generator yang menciptakan kebisingan putih di dalam ruangan sangat membantu - itu bisa berupa percikan gelombang laut atau kicau burung, kicau jangkrik, atau lagu paus.
• Anda dapat mengaktifkan perekaman dengan musik klasik. Penting untuk mendengarkan audio secara eksklusif melalui speaker. Sejak tertidur di headphone, ada risiko terjerat di kabel di malam hari, dan dengan demikian mengganggu mimpi rapuh.
• Ketika tidak ada yang membantu sama sekali, Anda bisa pergi ke arah lain - bangun dari tempat tidur dan melakukan beberapa kegiatan santai, misalnya, membaca buku.

Mengikuti pedoman umum akan membantu mengatur siklus tidur Anda, memastikan Anda tertidur dengan cepat setiap hari. Namun, dalam beberapa kasus, aturan klasik persiapan kompeten untuk relaksasi malam hari tidak cukup efektif untuk orang dengan gejala insomnia yang parah. Tetapi bahkan untuk masalah seperti itu, Anda dapat menemukan solusi yang tepat dengan mencoba salah satu teknik relaksasi.

Teknik Relaksasi yang Efektif

1. Penghitungan yang lambat, dikombinasikan dengan napas yang dalam dan lambat, akan membantu merilekskan otak, mempersiapkan tubuh untuk tidur. Nafas pertama dilakukan setelah hitungan mendekati angka empat, lalu nafas ditahan selama beberapa detik, kemudian pernafasan yang tenang dilakukan bersamaan dengan hitungan ke delapan. Penting untuk fokus hanya pada pernapasan dan menghitung Anda sendiri - sehingga detak jantung akan melambat, dan pikiran yang tidak perlu akan meninggalkan kepala Anda.
2. Secara mental menghadirkan panorama lanskap yang menenangkan, seseorang dapat secara praktis memasuki kondisi meditasi, ketika gambar-gambar alam divisualisasikan dalam gambar-gambar yang tenang dan menyenangkan berkontribusi pada relaksasi mental dan tubuh.
3. Relaksasi otot progresif juga membantu tidur dengan cepat. Teknik ini melibatkan serangkaian tindakan berurutan - pernapasan dalam, diikuti oleh ketegangan dalam satu kelompok otot. Penting untuk merasakan ketegangan yang tumbuh ini dengan setiap sel tubuh, dan kemudian mengendurkan otot sebanyak mungkin dan membayangkan bagaimana "ketegangan" ini dengan lancar meninggalkan tubuh.
4. Bagian penerima tamu sebelum tidur, mandi air panas atau mandi akan menghangatkan tubuh dan membuat rileks. Suhu kontras - air panas dan udara sejuk di dalam ruangan, akan mempengaruhi kecepatan tidur.
5. Menyimpan buku harian pribadi bisa menjadi ritual malam khusus yang membantu Anda tertidur. Seringkali, pikiran obsesif dan merenungkan situasi yang terjadi pada siang hari mengganggu relaksasi. Oleh karena itu, ada baiknya “membuang” mereka dari kepala Anda ke atas kertas, sehingga menghilangkan stres yang memicu insomnia.

Apa yang bisa saya makan di malam hari?

Sejumlah aturan "tidak tertulis" yang terkenal mengatakan bahwa sebelum tidur, lebih baik tidak makan apa pun dan tidur dengan perut kosong. Maksimal yang bisa memuaskan rasa lapar adalah segelas air. Namun, penilaian semacam itu ternyata salah secara fundamental, karena ada banyak produk bermanfaat yang tidak hanya akan membantu Anda tertidur, tetapi juga akan membantu meningkatkan kesejahteraan, merilekskan sistem saraf dengan benar, dan tidak membahayakan sosok tersebut.

Dampak gaya hidup terhadap kualitas tidur

Kecepatan tertidur menentukan kepatuhan terhadap rejimen yang konstan, sehingga sangat penting untuk tidur di malam hari dan bangun tidur di pagi hari pada jam yang sama setiap hari. Setelah mengembangkan kebiasaan seperti itu, tubuh sudah akan mengerti kapan harus memberikan sinyal kelelahan untuk liburan yang akan datang. Bangun tepat waktu akan selalu membantu mengatur alarm, bahkan pada hari libur.

Agar proses tidur tidak membawa ketidaknyamanan, Anda harus mengubah sikap terhadap kamar tidur Anda sendiri. Anda seharusnya tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di sana pada siang hari - untuk melakukan pekerjaan atau hanya untuk "duduk". Kamar tidur harus dikaitkan secara eksklusif dengan relaksasi malam hari. Perawatan kebersihan yang teratur dan penampilan ruangan yang rapi juga berkontribusi pada terciptanya kondisi untuk tertidur dengan cepat.

Salah satu alasan sulitnya tertidur adalah terlalu sering menggunakan teknologi modern. Gadget elektronik benar-benar menurunkan siklus tidur, karena banyak orang suka berbaring di tempat tidur di malam hari dengan ponsel, melihat feed berita dari jejaring sosial. Sangat disarankan agar semua perangkat dimatikan satu jam sebelum tidur.

Perasaan berat di perut karena sistem pencernaan yang berlebihan setelah makan malam yang hangat juga menyebabkan insomnia. Sebaiknya hentikan makanan berat beberapa jam sebelum bersiap untuk tidur.

Pelatihan latihan yang dinamis juga harus dijadwalkan kembali untuk pagi hari. Aktivitas olahraga menyebabkan peningkatan suhu tubuh, percepatan irama jantung dan merangsang proses kimia di otak yang membuatnya sulit untuk tertidur.

Banyak orang lebih suka duduk di sofa pada siang hari untuk tidur siang. Kebiasaan ini berdampak buruk pada kualitas tidur malam. Layak untuk mengatasi diri sendiri dan meninggalkan "jam tenang" sehingga pada malam hari tidak ada masalah dengan tertidur.

Mengkonsumsi obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan insomnia, jadi Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat tidur dan pikiran mengganggu

Penyebab paling umum dari masalah tertidur adalah ketika seseorang berbicara monolog internal. Pikiran obsesif yang membutuhkan pemikiran ulang muncul dengan latar belakang pengalaman emosional yang terkait dengan peristiwa masa lalu atau dari kecemasan tentang urusan yang akan datang. Teknik-teknik berikut akan membantu mengalihkan perhatian dari diskusi semacam itu dan “menggali diri sendiri”.

1. Bola melawan domba. Setiap orang terbiasa menghitung domba sebelum tidur, tetapi gambar bola yang divisualisasikan ternyata jauh lebih efektif. Bola sepertinya bergoyang dengan lancar. Dalam hal ini, objek menyebarkan gelombang di sekitar dirinya sendiri.
2. Permainan mental dengan mouse. Anda dapat membayangkan di depan Anda benda apa pun yang akan bergerak menjauh dan mendekat, seolah diputar menggunakan roda mouse komputer. Fokus mental pada tindakan seperti itu akan membantu mengalihkan perhatian dari pikiran gelisah.
3. Untuk dilakukan sebagai pengintai. Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi terlentang, peregangan dan rileks. Lalu putar mata Anda (kelopak mata harus ditutup), tetapi jangan berlebihan dengan stres. Jadi bola mata akan berada di "tempat" alami mereka ketika fase tidur nyenyak dimulai.
4. 4 - 7 - 8. Teknik ini didasarkan pada pernapasan yang tepat: Anda perlu menghirup hidung selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, dan kemudian dengan tenang menghembuskan napas dengan mulut selama delapan detik. Pernapasan seperti itu akan mengurangi adrenalin dan memperlambat denyut nadi.
5. Pelatihan untuk keseimbangan dinamis. Penting untuk mengambil posisi yang nyaman di punggung Anda, meregangkan tubuh dan mulai menyebarkan gelombang panas secara mental dan perasaan berat di seluruh bagian tubuh. Penting untuk mengalami secara rinci bagaimana sensasi menyebar ke seluruh tubuh, memengaruhi ujung jari, mahkota kepala, dagu, dan bahkan telinga.
6. Perjalanan ke masa lalu. Setelah membuang semua penilaian emosional, gulir melalui peristiwa hari terakhir di kepala Anda. Tonton semua yang terjadi dari samping, seperti di film.
7. Pemulihan mimpi. Anda dapat mengingat mimpi paling menyenangkan yang pernah saya lihat. Jika sulit untuk diingat, muncul dengan "ingatan" Anda sendiri, perhatikan sensasi ketika membangun gambar di mana semuanya sempurna utopis.
8. Balikkan kedip. Tutup mata Anda, buka sebentar dan tutup lagi. Ulangi latihan ini setelah 10 detik. "Berkedip sebaliknya" akan membantu untuk rileks dan menyebabkan kondisi mengantuk.
9. Kata-kata alfabet. Pekerjaan yang menarik dan santai sebelum tidur adalah menciptakan kata untuk setiap huruf dari alfabet yang terdiri dari tiga huruf, kemudian empat, dan seterusnya. Tidak perlu mencoba merenungkan kata-kata - baca saja ketika mereka datang ke pikiran. Pekerjaan monoton hanya "memutus" otak yang lelah.
10. Musik kesunyian. Belajarlah untuk mendengarkan keheningan, ini adalah kunci untuk tidur cepat. Penting untuk mengalihkan perhatian dari kebisingan luar dari jendela, dan dengarkan dalam diam.
11. Hipnosis pada diri sendiri. Dalam posisi yang paling santai dan dengan pernapasan yang tenang, ulangi secara mental pengaturan jenis: "Tubuh saya menjadi lebih ringan dan santai," "Saya akan tertidur dengan manis segera setelah saya hitung dari seratus menjadi nol," dan kemudian mulai hitung mundur dari pernafasan saya sendiri.

Latihan pernapasan - latihan yang akan membantu Anda tertidur dalam 1 menit

Tidur hanya dalam satu menit tidak hanya mungkin, tetapi juga tugas yang cukup sederhana. Dengan menggunakan teknik pernapasan khusus, Anda dapat mencapai kesuksesan luar biasa dalam praktik tidur cepat hanya dalam waktu enam puluh detik.

Cara membantu anak Anda tertidur dengan cepat

Tidur anak yang sehat dan berkualitas tinggi merupakan komponen penting dari pertumbuhan dan perkembangan anak. Sebagai aturan, untuk anak kecil, waktu optimal untuk istirahat adalah 12-14 jam sehari. Untuk usia yang lebih tua - 10-11. Penyebab yang menyebabkan gangguan tidur dapat disembunyikan pada penyakit, kekurangan gizi, atau faktor psikologis. Gunakan tips berikut untuk membantu bayi Anda tertidur.

1. Nyalakan melodi yang menenangkan atau mainkan lagu pengantar tidur untuk anak Anda. Suara orang tua adalah suara paling menyenangkan yang memberikan kedamaian, perlindungan, dan keamanan.
2. Terkadang seorang anak tidak bisa tidur karena takut orang tuanya tidak akan ada ketika dia bangun. Berjanjilah selama berbaring bahwa Anda akan berada dekat pada saat kebangkitannya.Dan pastikan untuk menepati janji Anda. Ulangi prosedur ini secara berkala, dengan menambah ketentuan "janji". Sehingga si anak akan bisa secara bertahap terbiasa tertidur dan bangun tanpa orangtua.
3. Membaca dengan baik, buku anak-anak di malam hari adalah tradisi keluarga yang efektif yang dapat membuat keajaiban dan cepat menidurkan bayi yang gelisah.
4. Susu hangat adalah cara klasik untuk tertidur dengan cepat. Produk-produk susu mengandung L-tryptophan, yang bertanggung jawab atas aktivitas serotonin dan melatonin di otak. Aspek psikologis juga bekerja di sini, karena air susu ibu yang membantu menciptakan kehangatan yang nyaman bersama dengan sensasi mengantuk dan menyenangkan pada masa bayi.
5. Kenyamanan dan kenyamanan di kamar bayi memainkan peran penting untuk kualitas tidur anak. Penting untuk memantau suhu di kamar bayi, kelembaban udara, pencahayaan dan tempat tidur yang nyaman, piyama.
6. Teknik permainan menghitung lima hal adalah bahwa seorang anak dapat melihat, mendengar dan merasakan. Ini akan membantu otak bayi untuk rileks dan tenggelam dalam mimpi yang indah.
7. Jadwal rutin harian yang terlalu sibuk dapat memengaruhi tidur anak-anak, sehingga sangat berguna untuk "memperlambat" kegiatan ekstrakurikuler untuk menghindari gangguan malam hari.
8. Penting bagi seorang anak untuk merasa tidak sendirian selama tidur malam, sehingga banyak anak suka tertidur dengan mainan favorit mereka. Jangan lepaskan mereka dari kebiasaan ini, tetapi, sebaliknya, pastikan bahwa "teman" yang setia itu selalu ada.

Bagaimana mengenali susah tidur - gejala dan tanda

Masalah di seluruh dunia adalah pelanggaran rezim yang sehat siang dan malam. Konsep insomnia menyiratkan tidak hanya tidak adanya tidur yang lama, tetapi juga adanya kesulitan dengan proses tertidur, yang memprovokasi kesehatan yang buruk di pagi hari. Untuk memulihkan pasokan energi, rata-rata orang membutuhkan istirahat malam rata-rata 5-6 jam. Dengan indikator kesehatan yang sangat baik, tidak lebih dari 10 menit dihabiskan untuk jatuh tertidur, dan tidur itu sendiri berlangsung tanpa terbangun dengan perasaan ceria di pagi hari. Gambaran yang sama sekali berbeda muncul pada orang yang menderita insomnia. Anda dapat mengatasi sendiri fenomena yang tidak menyenangkan itu dengan bantuan latihan khusus, berbagai teknik, atau pengobatan tradisional. Namun, sebelum mengambil tindakan apa pun, penting untuk menentukan penyebab masalahnya.

• Kondisi di mana seseorang merasa tidak nyaman - suara, cahaya terang, pengap atau dingin, bau, kasur atau tempat tidur yang tidak nyaman.
• Makan makanan yang menyebabkan kegembiraan sistem saraf.
• Ubah gaya hidup, bawa ke dalam irama biasa perubahan jangka pendek - perjalanan, perjalanan bisnis, tidur di luar rumah, mengubah tempat.
• Kehadiran situasi stres dalam hidup, obsesi dengan pikiran dan perasaan cemas, kecenderungan emosional yang berlebihan.
• Penyakit dan perubahan latar belakang hormonal tubuh, minum obat, dalam daftar efek samping yang ada risiko mengganggu rejimen tidur normal.

Cara mengobati insomnia dengan aman dengan metode tradisional

Obat tradisional menawarkan banyak resep yang tidak hanya akan membantu Anda tertidur dengan cepat, tetapi juga menghilangkan insomnia secara permanen. Dan hal pertama yang harus dilakukan adalah mempertimbangkan kembali gaya hidup dan nutrisi. Pastikan untuk masuk ke dalam menu harian penggunaan produk yang mengandung melatonin - "hormon kantuk" yang nyata, dan L-tryptophan: daging kalkun, biji labu, makanan laut, susu, kacang-kacangan dan telur. Ada baiknya juga mengonsumsi kol, sayuran, dan pisang yang kaya akan magnesium.

Melakukan ritual khusus sebelum tidur di rumah akan membantu membangun tidur yang sehat: mandi santai yang hangat, meditasi, menciptakan kenyamanan di kamar tidur.

Cara yang bagus adalah menyiapkan infus herbal tindakan sedatif. Mereka dapat digunakan sebagai aditif mandi atau sebagai minyak aromatik.

Dalam kasus di mana semua teknik dan obat tradisional tidak berdaya sebelum insomnia, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang berpengalaman.

Tonton videonya: 7 Cara Sederhana Atasi Insomnia tanpa Obat Tidur: Membaca Buku hingga Makan Malam Lebih Awal (November 2024).